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容易疲倦、肌肉无力、心跳加速,觉得自己老了? [转载出处:www.11jj.com]
不,也可能是身体在提醒你该补钾了。
钾是维持人体正常运转的关键营养素之一。研究证实,钾对预防高血压等慢性病具有重要作用,并有助于防止钙流失,使骨骼更硬朗。
3个表现,提醒你该补钾了
按我国营养学会发布的2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》,健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克。要预防慢性病,钾的建议摄入量是3600毫克/天。
然而,最新的营养调查显示,我国居民每天钾摄入量仅为1616.9毫克,远远低于预防慢性病的建议摄入量。
高血压、心脏病患者服用利尿剂,呕吐、腹泻或患有肾病,豆类、瘦肉、奶制品、蛋类、土豆、香蕉等摄入偏少,都可能导致缺钾。
1
疲劳
钾是身心健康的“汽油”。所有细胞和器官都需要钾来维持正常运转。缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱,影响精神健康,出现疲乏无力感、思绪混乱、意识模糊等表现,甚至导致抑郁症或幻觉。
2
抽筋
钾能帮助肌肉与神经相互沟通,还能帮助肌肉收缩。缺钾会导致抽筋、肌肉痉挛、疼痛。
消化功能紊乱
钾含量偏低会导致食欲不振、恶心、呕吐。
补够钾,有助防慢病
体内缺钾时,可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变,表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等。长期缺钾,可出现肾功能障碍。
补钾,到底有啥用?
▪ 钾主要存在于细胞内液,对于维持细胞的完整性和电解质平衡十分重要。
▪ 心脏的正常搏动和肌肉正常收缩都有赖于钠、钾等离子的协同作用,碳水化合物和蛋白质的代谢也需要钾的帮助。
▪ 因过量摄入钠导致高血压时,钾还具有降血压的作用,这是因为钾能促进钠从尿中排出,并抑制肾素—血管紧张素系统,从而降低血管压力。该系统是人体内重要的体液调节系统,被过度激活是产生高血压的原因之一。
这3类人,格外需要补钾
1
大量出汗的人
正常情况下,由汗液排出钾的比例很少,约3%。但大量出汗时,钾的排出量会明显增加。
2
高血压患者
对于这部分人来说,补钾和限钠同样重要。钠和钾就像两个势均力敌而又互相制衡的战友,钠在细胞外,钾在细胞内。
两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡,只要摄入足量的钾,就可以置换出体内过剩的钠,从而达到控制血压的目的。
3
长时间呕吐或腹泻的人
呕吐或腹泻会引起人体大量脱水,引发电解质紊乱,导致钾大量流失。
此外,使用利尿剂和类固醇药物也会造成缺钾。需要特别提醒的是,大量输入含钾药物或口服钾制剂等可导致体内钾过多,可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢,严重的可停止波动。需要药物钾治疗时,一定要听从医生的指导。
补钾,日常饮食有3招
提到补钾,很多人首先想到的是吃香蕉。然而,要想吃够3600毫克的钾,光靠吃香蕉远远不够。
选择钾密度营养高的水果
选水果时,不能只是看钾含量高低,而要看“钾营养素密度”,也就是用钾含量除以热量的值。
如果按照这个指标来衡量,100克香蕉含钾256毫克,热量为93千卡,钾营养素密度是2.75。如此计算,橙子的钾营养素密度是3.31,哈密瓜为5.59,木瓜为6.06,都比香蕉高。
常吃薯类和杂粮
土豆、红薯、芋头和山药等薯类钾营养素密度特别高,还富含维生素C,对控制血压十分有益。
各种杂粮也是补钾高手,比如小米和红小豆的钾含量分别是大米的5倍和14倍。
常吃菌类蔬菜
蔬菜的钾含量都很高,比如菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都超过香蕉。菌类蔬菜的钾含量尤其出众,例如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇(鲜蘑)312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。
温馨提示:肾病患者切不可盲目补钾!
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