请奥运冠军给你当私教！《全民健身指南》首发，跟着做就对了！

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保健时报随身的健康生活指南

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《全民健身指南》在京首发

体现“私人订制”和“量身定做”

保健时报记者 楚超

2018年7月17日，国家体育总局举行了《全民健身指南》首发仪式。这是继2017年8月国家体育总局对外公布《全民健身指南》（以下简称《指南》）之后，这部“中国公众健身首个说明书”的第二次亮相。

据《指南》主编、国家体育总局体育文化发展中心主任田野介绍，《指南》以中国居民参加健身活动大数据为支撑，由我国国民体质监测工作者和全民健身研究专家共同研制而成，具有权威、科学、实用、个性化和易推广5大特性。

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《指南》告诉人们，要达到不同的健身效果需采取不同的运动方式，同时讲述了运动能力测试与评估的方法，以及如何根据自身状况安排运动强度和时间、运动前后都要做什么等多方面知识。

《指南》突出个体精准化的特点，为不同年龄段的人群健身给出指导意见，并为高血压、糖尿病、超重和肥胖、高血脂、骨质疏松等慢病人群开出运动处方，还为体育爱好者“私人订制”和“量身定做”了个性化的健身方案。

奥运冠军现场演示，线上给你做私教

扫描..下载《全民健身指南》冠军示范视频

“洪荒少女”傅园慧、武大靖、马龙、徐嘉余等奥运选手及世界冠军在首发仪式现场为大家做全民健身的示范动作，并录制了相应的视频，只需用手机扫描..，便可观看学习。

记者扫描了..发现，里边包括奥运冠军徐嘉余示范爬泳、吴静钰示范前提技术、张湘祥示范负重侧平举等多个视频。一位看过视频的观众表示：“太高大上了，这真可谓是永远相伴的高级私教啊！

选择哪种健身方式，要依据身体状况和锻炼目的

《指南》建议，人们需根据运动健身目的来选择体育活动方式。具体的对应法则如下：

增强体质、强壮身体

有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

提高心肺功能

有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。

减控体重

长时间的有氧运动如快步走、慢跑、骑自行车等。

调节心理状态

各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式。

增加肌肉力量

器械性力量练习和非器械性力量练习方式。

提高柔韧性

各种牵拉练习如有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等。

提高平衡能力

坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高平衡能力。

提高反应能力

各种球类运动如乒乓球 、羽毛球、篮球、足球、网球等。

运动前快走、牵拉5~10分钟，让各器官系统进入预热状态

《指南》介绍，准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。

准备活动的时间一般为5~10分钟，主要包括两方面内容：

1. 进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统 预热，提前进入工作状态。

2. 进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。

安排运动时间，要根据自身的健身习惯

《指南》指出，锻炼的持续时间一般为30~60分钟。在健身活动中，需要根据自身健身习惯选择合适的运动方式，控制运动强度和时间的方式如下：

以前没有健身习惯，现在刚开始参加健身的人

运动时间可稍短，经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

一直有健身习惯的人

每周应运动3~7 天，每天应进行 30~60 分钟的中等强度运动，或20~25分钟的大强度运动。

为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进行 150 分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动。

选择运动强度，要看体质状况

初期参加健身活动或体质较弱的人，，可进行中等或小强度运动。具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动。有良好运动习惯、体质优良的人，可进行大强度、中等强度运动。

心率和呼吸是衡量运动强度的两个标准，具体对应如下：

小强度运动：呼吸轻松，心率＜100次/分

与安静状态相比，呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。

中等强度运动：呼吸比较急促，心率在 100~140 次/分之间

运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。

大强度运动：呼吸急促，心率≥140次/分

运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。

运动后要放松，以减轻疲劳、提高柔韧性

健身后的放松活动主要包括行走（或慢跑）等小强度活动和各种牵拉练习，每次持续5~10分钟。这些活动有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能逐渐从运动状态恢复到安静状态。

另外，做一些牵拉性练习，还有利于提高身体的柔韧性。

文中图片来自网络 / 编辑 || 楚超