人是铁饭是钢，主食疑问大解惑！--(长胖？糖化？到底如何吃？）

端午节到了，要吃粽子啦，肉粽蜜枣粽豆沙粽海鲜粽……想想就让人流口水。

[原文来自：www.11jj.com]

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掰手指头数一数，我们的传统节日食品，月饼、汤圆、饺子……大都是主食呢。很多人因为害怕皮肤老化，害怕所谓的“糖化”，也就对主食产生了一丢丢的抵抗心理，还有一部分人因为听说碳水化合物其实比肉肉更容易长胖，所以直接基本不吃主食了！可是这种饮食方式真的正确吗？主食到底该怎么吃呢？这次的饮食话题我就要专门谈谈主食是是非非！

Q1、每天到底要吃多少主食？

上次在介绍膳食宝塔的时候其实我有提过人一天要吃200-400g生重的主食，可是大部分人对这个重量真的茫然没概念！谁家去测生米多重啊？也没称…而且去食堂打饭时会发现，，一开始一两饭少少的，而到了快卖完的时候一两饭就变的巨多！这么说会形象些，你家瓷勺子盛的松松的三勺子熟米饭，以及一个女生小拳头大小的白米饭就差不多是100g米饭。也就是二两饭，真没你想象的那么多哟～而且100g米饭对应的生米更少呢~

Q2、米饭、稀饭、面条、大饼，哪个有营养？哪个热量高？

米饭、稀饭是水稻做的，面条、大饼是小麦做的，热量的话，生重都是340千卡/100g，营养都是以碳水化合物为主，非优质蛋白质为辅，还有一部分维生素B族和矿物质，营养差不多热量也差不多，至于选择哪种主要还是看个人饮食习惯偏好，比如南方人喜欢吃米饭、稀饭或米粉等米制品，北方人喜欢面条、大饼、烙饼等面制品，而胃不好的人、老年人、有胃肠疾病的人喜欢稀饭、面条等易消化的主食，都没问题。

Q3、不吃主食可以减肥？

很多人听说吃饭比吃肉更容易胖所以谈主食色变，少吃甚至不吃主食，以期达到“产酮”的目的，而这是万万不可的！葡萄糖是大脑的能量来源，长期不摄入主食对大脑的伤害很大会造成智力下降，而代谢产物酮体更是对身体有很大伤害！除非你是处于健美比赛冲刺期需要疯狂刷脂或因为某种疾病治疗的特殊需要，否则绝不不吃主食！

Q4、多吃粗粮身体好？

不可否认粗粮确实有很多好处，例如有更多的纤维素，糙米因没有脱去外壳也有更多的维生素B族，所以我们鼓励每周可以吃三次薯类，每天也可以换着花样吃不同的主食，比如糙米、高粱米荞麦米等杂粮饭。

而且如果你吃玉米棒的话，要注意棒子上的小芽芽芽都啃干净了没有！那可是玉米胚芽呢！里面有丰富的维生素E很有营养的～但是粗粮也不是多多益善…吃太多确实增加肠胃负担不好消化，特别是对胃肠虚弱的人来说会不舒服，但是有的人担心粗粮会影响营养吸收这个就不必要了，只是纤维素会包裹一部分营养素导致吸收率稍低，但并不需要如此在乎的。

Q5、糯米好好吃，可是那么难消化？

与土豆、小麦、大豆等食物主要含直链淀粉不同，糯米所含的几乎全部都是支链淀粉，支链淀粉，顾名思义，就是它长得和树杈一样，所以它更好和消化酶接触，因而其实更好消化才对，但为何我们经常觉得吃了糯米会不舒服呢？因为糯米放凉了之后会变硬，所以导致胃物理消化它的难度会增加，自然就会不舒服了…所以提醒你，糯米制食品还是尽早趁热食用为佳，味道好也易消化。端午节的粽子要趁热吃哦~~

Q6、米饭怎么可以做得更好吃呢？

这个问我就对咯！我来分享我们厦航配餐部米饭好吃的独门秘籍咯～首先淘米，之后加入1:1.1～1:1.2比例的水，如果你做的是杂粮饭，比如里面加了小米、糙米、荞麦的话，那么这些粗粮最好提前泡2-3小时，否则不易煮烂，然后好吃的重点来咯！再加一小勺的油～～这样蒸出的米饭保准香喷喷的就算没有菜都想来它两大碗！但是也有个潜在的风险…就是存在变成饭桶的可能性（≧∇≦）还有就是米饭最好也别一次性做一大堆然后剩好几天！三天内肯定要吃完了，不然淀粉老化变硬了之前就算再好吃也无力回天了呢…

Q7、听说白米饭是垃圾食物，老外都不吃的？

扯淡！这个世上没有垃圾食物，只有垃圾吃法！先辟谣，米饭和面包等主食主要都是碳水化合物、植物蛋白以及一部分维生素矿物质，营养成分差不多热量也差别不大，没有本质差别！而且这个老外指谁？..韩国东南亚也是老外，不也吃米饭吗（其实俄罗斯人也吃的）？主食是我们身体必不可少的不说，而且也没让你每天只吃米饭啊！当然要搭配肉、奶、蛋、蔬菜、水果等其他副食一起食用，这样饮食结构才够健康均衡～

Q8、减脂期间、糖尿病人可以吃主食吗？

当然可以！当然可以！

而且是必须要吃！我已经再三强调主食的重要性了！但是考虑到这两者的特殊性，可以选择GI值（即血糖生成指数）较低的主食，例如杂粮饭、薯类、藜麦、燕麦、杂粮面包来当主食，不过这些杂粮会比较不好做以及难消化，所以要注意制作方式和食用量，不要一日三餐都吃也不要一次性吃的太多了，对于糖友们来说，主食是肯定要吃的，吃少了还会有低血糖的危险呢…但量是肯定是要控制的，不仅主食，水果也要适当控制，所以我们这里水果标的..，不过仅指高糖水果，也仅针对血糖异常的人士而言，健康人每天还是鼓励200-400g水果。

Q9、有什么好吃健康又好做的主食料理一下咩？

当然有！不然我挖这个坑罪过就大了！拿个小本本记下来？

*杂粮小饭团（在米饭中加入黑米、玉米还有切碎的火腿粒 ，带上一次性手套防止粘手，揉成团之后就好啦！蛋白质、碳水化合物和各种营养素都有了！纤维素也足够！还有两种粗粮呢！黑米真的超级香的！）

*南瓜吐司（与一般的吐司做法相同，都是面粉加酵母发酵制成，不同的就是面粉中要再额外增加南瓜泥，这样做出的吐司金灿灿的、有南瓜的特殊香味和色泽，还增加了膳食纤维、维生素B和胡萝卜素营养多多的！

*黑麦面包（由高筋面粉加黑麦粉共同发酵，其中再加上葡萄干和核桃干，这款面包筋度高很有嚼劲有黑麦特殊的香味，纤维素含量高油脂少，非常健康，在欧洲尤其是俄罗斯是知名的主食，因为有坚果的加入不仅美味也很健康。）

*夏日荞麦冷面（荞麦面煮熟后过冷水，酱汁可根据个人喜好，一般加酱油、香油、胡椒粉、少许白砂糖、上面放上少许葱再加一些些黄瓜，其中酱汁还可加上芥末做成日式口味～它和浓油赤酱的浇头面以及油腻腻的葱油拌面相比更适合夏日也更健康，荞麦面本身也是粗粮含有更多纤维还含有芦丁这种特殊的植物营养素，饱腹感强营养又好）

Q10、吃糖会糖化，世卫组织也不食用过多糖类，那你一直叫我们吃主食，是不是在坑我？ 

首先说明，糖是一个广泛的概念，饮料、甜食和调料里的葡萄糖是单糖；奶类里的乳糖、水果里的果糖是单糖；主食中的碳水化合物、蔬菜中的不可溶性膳食纤维以及果胶中的可溶性膳食纤维都是多糖，我们一般所限制摄入的糖指的是精制糖类，而对于多糖是没有限制摄入的，对于膳食纤维我们还摄入每日摄入30-40g，当然精制糖每天最好不要超过40g！这大概是多少呢？其实一罐可乐就有37g了！一块太古方糖大约是4g，平时烧菜调味、甜食、甜饮料这些都是精制糖的来源，这才是糖容易造成糖化以及发胖的元凶！这才是我们应该控制的糖的来源，而不是去控制主食的量！

这篇文章扯的有点远了，从主食慢慢的越说越远了…希望你们没有看烦…如果你们对主食方面还有什么疑问的话留言告诉我，我一定尽我所能解答！顺便问问大家下期营养膳食或运动方面想听些啥？

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