练起来！关节养护性力量训练 “水壶操”

作者：陈默鑫、李超强

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来源：军报记者

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陆军炮兵防空兵学院军事体育教研室教员汤敏，利用身边就便器材水壶，开发了一套关节养护性力量训练，学员亲切地称之为“水壶操”。下面我就把这一套方便易行、使用有效的组合训练分享给大家，为战友们的联考助上一臂之力。

这套组合动作持续三十分钟左右，针对不同的关节和肌肉，循序渐进开展训练，能够激活肌肉、神经，帮助学员预防运动损伤，还能增强学员的力量素质，有效提高体能成绩。

1、   同手同脚抬腿——“金鸡独立”

练习目的：增强核心区的稳定性。核心区是上下肢协同用力的枢纽，包括背部、腹部和骨盆部的所有肌群。它在力量传递过程中起到承上启下的作用，稳定的核心区有助于提高学员对身体的控制力，为整套动作奠定基础。

练习要求：保持身体稳定，注意呼吸的节奏，手脚的动作要快起慢下，充分刺激肌肉。

2、外展腿同手同脚抬腿——“大鹏展翅”