科学学习:如何运用睡眠来促进学习

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奥丁弥米尔

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科学学习:如何运用睡眠来促进学习

奥丁弥米尔,一个提供各种免费电子版书籍的公众号,这些书都绝对当得起你书架上的一席之地!总有些书是你一生中不想错过的!

导读

所有的哺乳动物都需要睡眠。虽然睡觉的时候很容易把自己暴露在危机之中,比如迷迷糊糊中被其他动物攻击,等等。但睡眠的风险回报比很高,在几百万年进化史中还是确保了它的王者地位。那么既然一定要睡,不如借鉴一些策略,帮助我们更有效地利用这段时间。

科学学习:如何运用睡眠来促进学习

1.睡就睡饱

人如果24小时不睡觉,对大脑的认知造成的损伤相当于血液中酒精含量达到0.1%的水平(这已超过了法定酒驾的限度)。如果你一直缺觉,欠的债还会一直欠下去,就算后面补了8个小时的觉,能让身体机能正常运转了,其效力也会大打折扣,坚持不了一天还得犯困。所以在睡觉上投机取巧都是自欺欺人,还是要努力争取在一天24小时这个周期中获得充足的睡眠。

2.那么睡多久才算够呢?

这的确因人而异。不过你可以通过“多次睡眠潜伏期测试”来了解自己是否缺觉。在白天的时候,找个能拉上窗帘让屋子暗下来的卧室,在床边的地上放一个盘子。然后躺到床上,手握一把勺子(或其他掉落能发出较大声响的物品),胳膊搭在床边,让手松开时勺子刚好能掉到盘子里。这时看一下时间,然后闭上眼睛想办法入睡。当你马上要失去意识进入睡眠的时候,手就会不由自主地松开,勺子叮咣叮咣落入盘中就会把你吵醒,这时再看看时间,两次时间差就是睡眠潜伏期。如果这个时间不到5分钟,那就说明你睡眠严重不足,如果是15~20分钟,那说明睡眠这笔账的“余额”还算充足。

3.睡上一觉Zzz,巩固一天的记忆

顾名思义,Zzz讲的就是睡觉。半个多世纪前,约翰·斯坦贝克就曾写道,“前一天晚上还难以解决的问题,第二天早上就已经被睡眠..解决了”。近15年来有关睡眠的研究中,这一现象不断被证实。如今我们知道,睡眠能够加深记忆,提高身体技能,还能促进深层理解。总结:要学好,先睡饱。

人人都睡觉,那是因为人人都需要睡觉,但人们还总是想着在睡眠上投机取巧。然而每次面对困意顽强抵抗,最后还是会败下阵来,取得最终胜利的还是睡眠。当然这对于学习来说绝对是利好消息,因为睡眠至少能为学习带来两大好处。

第一,睡眠让我们恢复精气神,醒来的时候思维会更加敏捷,有助于学习新事物。

第二,睡眠能巩固白天的记忆,将其转化为长期记忆。这个过程不只是强化,还能增加我们从记忆中找出潜在规律的概率。

睡眠能够帮我们寻找信息中所蕴含的规律。这一点在劳等人开展的一项有关西方人士学习汉语的研究中得到了证明。中文学习者经常是记住了不少汉字却不知道其中的结构规律,比如与某一概念相关的汉字会拥有相同的偏旁部首,在实验中,参与者要记忆的汉字则是混杂在一起的,不容易一眼看出其中的结构规律。在记完汉字及其含义后,一部分参与者会打个盹儿睡上一觉,而另一部分则保持醒着的状态。结果显示,睡了一觉的参与者更容易从之前学过的汉字中提取出共同的字形结构。而且当再次见到包含之前见过的偏旁部首的新汉字时,他们也更善于推测汉字的字面意思以及偏旁部首本身的含义。

4.睡眠的原理

人的睡眠由不断循环的周期组成,每个周期持续90分钟,期间两种睡眠状态交替出现:充满梦境的快速眼动睡眠,以及深度的慢波睡眠。

刚睡着时人们会很快进入深度慢波睡眠,随后过渡到快速眼动睡眠,然后整晚就在这两种模式之间不断切换。刚刚入睡的头几个小时,慢波睡眠占主导,醒来之前的最后几个小时,快速眼动睡眠占主导。

巩固记忆主要发生在无梦的慢波睡眠期间。白天当人清醒的时候,大脑的回路都在忙于处理各种纷繁复杂的事务。随着夜幕降临,大脑在进入缓慢波动睡眠后,便会收起白天的万千思绪,为神经信号开辟出空间,任由其翩翩起舞。大面积的神经元网络会协同运作,在激活与关闭之间不断切换,一秒一个周期。神经元激活时会发出一波强烈的神经信号,关闭时则会保持沉默,慢波睡眠也因这种波动而得名。研究人员之所以认为慢波睡眠与学习有关,是因为他们发现如果一天学习了很多东西(比如备考、工作期间),晚上睡眠时波动的信号就会比较强;而如果一天没学什么东西(慵懒地晒了一天太阳),波动信号就会弱一些。同时这些波动出现在大脑中的区域也是可以预测的:假设白天学的是一套肢体动作(比如一套课间操的动作),晚上大脑中负责处理运动的区域就会呈现出幅度更大的睡眠波动

慢波睡眠阶段中出现的协同波动还能将记忆重新激活。假如一个人需要熟记一条新的驾车路线,并预计以后会经常走这条路。当他最初认识这条路线时,大脑中的一系列神经元会被

本文源自《科学学习 斯坦福黄金学习法则》

科学学习:如何运用睡眠来促进学习

【内容简介】

本书领衔作者施瓦茨教授是斯坦福教育学院院长、学习科学领域专家,开设过18门学习相关的课程,本书源于其在斯坦福开设的一门广受欢迎的经典学习课。

精炼:根据多年科研、教学和实践经验,作者以学习科学领域成千上万的文献资料为基础,提炼出有代表性、较为成熟、实证有效的26种学习法则,以26个字母的顺序呈现出来。

全面:既有奖励、观察等经典理论,又有睡眠、兴奋感等新颖内容,几乎涵盖所有学习领域,如理解概念、记忆背诵、学习技能、解决问题、团队合作等。

透彻:作者用平实幽默的语言、引人入胜的例子、条理清晰的方式对每种学习法则进行详尽说明,包括原理是什么、如何促进学习、能产生什么效果、容易出现的问题、使用的范例等。

科学:每种学习法则的原理、效果、使用方法等,均有丰富科学证据的有力支持,包括来自认知科学、心理学、教育学、社会学等领域的理论、实验、数据等。

实用:将26种学习法则进行融合搭配,可以设计出许多种学习方案,带给你全新的学习体验,提升信心和兴趣,有效应对工作和生活中遇到的任何自我提升问题。

【作者简介】

丹尼尔 L. 施瓦茨(Daniel L. Schwartz)

学习科学权专家。斯坦福大学教育学院院长,“Nomellini & Olivier”教育科技讲席教授。哥伦比亚大学人类认知与学习博士。

施瓦茨教授在学习科学基础理论与创新教学的研究中取得了很多重大成就,至今发表重要学术论文60余篇。他先后指导的20余位博士及博士后,大多进入美国高校就任教授,或成功创办有广泛社会影响力的教育企业。

在斯坦福大学指导研究生的同时,施瓦茨教授先后开设了18门学习理论和学习科学相关课程。其中受欢迎的是“核心学习机制”课程,囊括各类适用范围广泛且对学习具有明确指导意义的学习方法与技巧,吸引了不同背景的学生,如律师、物理学家、工程师、商业管理者、教师、教育科技工作者等。由于该课程供不应求,施瓦茨教授及其团队基于课程内容撰写了本书,满足更广大读者对学习的强烈兴趣。

此本为会员专享书籍

《一本小小的蓝色逻辑书 》

科学学习:如何运用睡眠来促进学习

【内容简介】

大约两千五百年前,苏格拉底创建了一套方法,通过一系列探问,也就是后世所说的“苏格拉底方法”,来获取问题的答案,并对这些答案进行推断。通过这种方式,他就可以找出各种复杂现象背后的关键问题,揭开很多貌似有理实则荒谬的说法背后的真相。这套方法就是后来我们所说的“逻辑推理”

本质上来说,逻辑推理是一个“收集信息、评估信息的过程”。要想做出正确的决定,我们首先要占有充分的信息,而要想占有充分的信息,首先需要提出正确的问题。所以那些擅长逻辑推理的人,往往也比较善于提问,搜集相关信息,并用“正确的”方式 对这些信息进行评估。最重要的是,他们可以在不受他人干扰的情况下独立完成这一过程。

本书的目的,就是为读者提炼出一套最有用、最完整的逻辑推理概念,帮助读者在学习和现实生活中更好地理清思路,解决问题。

【作者简介】

布兰登•罗伊尔,出生于加拿大,就读于哈佛大学,后在考试..机构Kaplan担任主管。其作品先后五次荣获“国际图书奖”、五次荣获“总统图书奖”金奖,2011年荣获“年度教育图书奖”。

任职于Kaplan期间,他潜心研究英文写作、语法和逻辑推理教学,总结自己多年的教学经验,独创了一整套教学体系,并先后出版了《一本小小的蓝色逻辑书》、《一本小小的红色写作书》、《一本小小的金色语法书》等经典著作,成为全球英文写作、语法、逻辑推理领域的标杆之作。

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506:科学学习:斯坦福黄金学习法则

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