北大医学博士解析 | 为什么健康饮食坚持不下来？（下）

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“健康”是我们一直以来的追求，而健康的饮食习惯更需要我们在生活中逐渐培养，上一次的分享中我们介绍了什么是真正的健康饮食，以及为了更长久地坚持，我们需要了解食物也要找到舒适的方式（戳这里查看上期文章）。

本文由人马君特聘心理师帅澜结合个人经历分享，希望对每一个想调整饮食结构的人有所帮助。文章纯干货，建议分享收藏。

北京大学医学博士

上海交通大学附属新华医院心理医师

学术论文多次发表至SCI期刊

目录

一、什么才是真正的健康饮食

二、坚持健康饮食的五个步骤

避免找借口

为什么容易屡战屡败，无法坚持呢？因为习惯给自己找借口。常见的借口有哪些呢？让我们来如数家珍，对号入座一下吧，当然也还需要各个击破一下。

借口1 ：先吃饱，明天再减肥。

调整认知：为什么不从今天开始？

应对策略：善用记录表/app。当你还没有彻底养成健康饮食习惯时，学会记录每顿的进食情况，app能帮助你计算三餐的热量，营养元素的比例，从而帮助你更好地了解自己的进食情况。

借口2：上顿吃的少，这顿多吃一点没关系。

调整认知：成绩只能代表过去，未来还需继续努力。

应对策略：所谓习惯，是日积月累。一顿吃得健康，说明你做到了一次，但下一顿同样也需要继续吃得健康，越来越多次地保持健康饮食，才能形成一种习惯。

常见借口3：难得有人请客吃东西，不吃白不吃。

调整认知：请客是别人的事，长胖是自己的事！

应对策略：在养成健康饮食习惯之前，策略是将饭局减到最低，要大胆无情地推掉一切饭局。因为在那种氛围下，想少吃基本是不可能的。

如果饭局主要是和朋友联络感情，可以提议尝试去做别的事情：打羽毛球，看电影，k歌，看展览等等。久而久之，朋友约你出行也会倾向于选择吃饭之外的事情。

常见借口4：我就是馋，就是想吃东西！

调整认知：口腹之欲是一时的，身形是一直的。

应对策略：如果是馋味道，那么浅尝则止。再好吃的东西，吃下去也就几分钟的快感，但是紧随其后的多余热量，不仅会带来愧疚感也会慢慢堆积出不必要的脂肪。还有一个策略是等会吃。等想吃的冲动过去了，再把零食派送给别人。当然我觉得不常备零食是最好的~

常见借口5：今天已经吃多了，也不在乎更多一点。

调整认知：任何时候停下来都可以补救。

应对策略：练习喊停的能力。因为如果走入歧途，不停下来，只会偏离自己的方向越来越远。一旦停下来，随时可以回到正轨。

常见借口6：感觉好饿啊，该吃还是要吃的。

调整认知：饿是一时的，胖是一直的。

应对策略：健康饮食方案，不是节食，不要过分减少进食量或苛扣主食。如果你是在进食量合适的情况下，总是时不时感觉到饿，那么可以适当加餐吃点低热量的食物，增加饱腹感，避免过于饥饿导致下一顿狼吞虎。

常见借口7：心烦，想吃点东西排解烦恼/压力。

调整认知：不吃只有这一个烦恼，吃了的话又多了一个烦恼。

应对策略：口腹之欲并不能真正帮你解决烦恼。尝试去寻找除了吃以外的方法，例如聊天逛街、画画写作、外出旅游、运动健身等，并且还不影响你的减肥计划。

常见借口8：没空折腾（炫耀）这些健康饮食

调整认知：健康饮食只是为了自己的身体，而非别人的眼球

应对策略：养成健康饮食习惯，自己的身体状态良好，是最大的正反馈。不要迷信网络摆盘，那确实是有时间的人，花时间“摆”出来就为了po个照的。例如下图就是我的午餐之一，左图是摆盘齐整，打光找角度，拍完修图，大概花了15分钟；右图就是将一顿的食物塞进饭盒里，打包带走，15秒就能搞定。

▲个人饮食

别去较真，正确的食物比美丽的食物更重要。你的身体比别人的眼球更重要。

第四步：给自己一段时间

为什么要给自己一段时间？

原因①：只有一定的时间，才能形成稳定的习惯。

首先需要改变对食物的下意识反应，当你逐渐记住热量、营养成分、GI值、比例、数量之后，对于食物，你的第一反应就会从“麻辣、好吃、过瘾”变成“热量高、富含蛋白质、低GI”等关键词，不用刻意去琢磨，自然而然会开始组合不同的食物构成健康的一餐。

当形成自然反馈后，下一步就是坚持，网络上有句流行话叫“21天养成一个好习惯”，别信，胡说的。

一般来说，一个行为模式可能在3个月形成雏形，6个月接近稳定，而完成成为下意识的习惯，可能需要坚持近18个月。

可能有人会说，这么久？臣妾做不到啊。是的，这种扭转自己行为模式，形成新的习惯，是件很难的事情，一个人确实容易做不到。所以可以找一个搭档，这就是为什么戒酒协会成员要求组队，找到自己的监督员。现在网络很发达，不仅可以找到监督搭档，还能找到监督团队，例如人马君线上营，就是依靠团队集体的力量，帮助个体形成新的饮食习惯。

▲客服微信

原因②：坚持一段时间，味蕾的喜好是会改变的。

很多人会说“我就喜欢吃玉米片、麻辣小龙虾、提拉米苏”戒不掉啊。还有人说“这也不能吃，那也不能吃，就算瘦了，生活还有什么乐趣？”这些话，我以前经常挂在嘴边。

之前的我，无辣不欢嗜甜如命，可以在吃完麻辣小龙虾后，再去涮一顿红唇串串香，然后接着去吃提拉米苏，路上还要捎上一个冰淇淋。

现在，我更喜欢的食材本身的味道，常说的话变成“如果尝不到食材本身的味道，在我看来就不是一道好菜”。开始不喜欢过度加工（油炸、糖醋、腌制）的菜，也不喜欢过多额外添加物（白砂糖，奶油，色素）的食物。

然而，事实并未如同我之前所想的，人生还有什么乐趣，与此相反，我反而能品尝到不同蔬菜的最天然的味道，味蕾反而比以前更敏锐了，不同果蔬蛋奶肉类最本身最自然的味道，都可以尝出来，你会发现，这才是最美味的。

更何况，在此基础上，你还能收获更轻盈更活力的身体状态。

▲个人对比照

原因③：坚持一段时间，你就不用时时刻刻如此。

待你形成了健康饮食习惯后，就不用战战兢兢，小心谨慎地无时不刻留意进食，因为你会下意识地选择健康的饮食方案。

这时候，偶尔的小放纵是不会影响你的体型大计的。虽然胖子确实是一口一口吃出来的，但任何人都不会一口吃成一个胖子。

我自己在减肥的最初3-6月里，几乎是每天都在严格执行健康饮食方案。然而现在，有时候大家聚会玩嗨了，我也会一起喝鸡尾酒，啃玉米片，吃大汉堡……不了解的人也许会感叹说“你居然吃这么多也不胖？”，但实际上，我知道自己也是那种稍微一吃多就会肿起来发胖的体质，只是，我不会经常这样放纵饮食，只是偶尔而已。

▲个人生活照

毕竟，我们最终的目标是与食物和平共处，这样，才能坚持更久，感觉更开心，保持更理想的体型。

第五步：回顾，悦纳自己