减脂运动计划设计参考

（一）案例分析 [本文来自：www.11jj.com]

张女士，年龄37岁，某健身俱乐部年卡会员。张女士开始锻炼前的体测信息如下：身高168厘米，体重73公斤，超重；体脂百分比38%，超标；心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性均比较差。一个月前刚做完体检，无运动风险。大学时偶尔跑步，打羽毛球，大学毕业参加工作以后没有任何运动。工作较忙，每周只能到健身俱乐部锻炼2次，每次1~2小时。 张女士的锻炼目标是把体重降到60公斤以下，体脂百分比达到20%~25%，，提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性。

按每周减重0.5公斤计算，12周可减掉6公斤体重，以使减掉的体重中更多为脂肪，为张女士设计12周减重减脂运动计划。

（二）12周运动计划设计参考

第1周~4周运动计划设计每周的周二、周六锻炼，每次运动计划如下：

 

热身

练习

强度（%HRR）

时间（分钟）

跑步机快走

40

5~10

 

抗阻训练（锻炼全身较大的肌肉）

动作

强度（RM）

正式组

器械腿推举

器械腿弯举

器械胸部推举

器械坐姿划船

器械坐姿推举

器械卷腹

垫上俯卧挺身

15

15

15

15