如何拥有搏击运动员的完美翘臀？来试试翘臀强化训练！

[原文来自：www.11jj.com]

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1左腿根部拉伸持续20秒⚫主要肌肉：髂腰肌、股直肌✔要点1：上身直立，正对前方，跨步往前挺✔要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腰及..✔要点3：上身向右侧屈不休息2右腿根部拉伸持续20秒⚫主要肌肉：髂腰肌、股直肌✔要点1：上身直立，正对前方，跨步往前挺✔要点2：尽可能拉大左脚与右膝的距离，绷紧右腰及..✔要点3：上身向左侧屈不休息3静态臀桥持续20秒⚫主要肌肉：臀大肌✔要点1：..抬起时上背部支撑地面✔要点2：双脚脚跟与肩同宽，..抬起时膝关节呈90°角✖常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决：练习腰部下沉背部上挺的发力方式休息10秒4斜向后撤箭步蹲1组20个，共1组⚫主要肌肉：臀大肌✔要点1：挺直背部，收紧腹部，身体略微前倾✔要点2：重心位于前侧脚后跟，..发力站起✔要点3：下蹲吸气，蹲起呼气休息10秒5左侧保加利亚深蹲1组10个，共1组⚫主要肌肉：臀大肌、股四头肌✔要点1：后脚搭在30-40厘米高的椅子或者沙发上，尽可能放松✔要点2：背部挺直，向前俯身，脚后跟发力蹲起✔要点3：下蹲时俯身，将..向后翘，膝盖不超过脚尖✔要点4：下蹲吸气，蹲起呼气✖常见问题：大腿前侧酸胀。解决：下蹲时胸、膝、脚始终一条直线不休息6右侧保加利亚深蹲1组10个，共1组⚫主要肌肉：臀大肌、股四头肌✔要点1：后脚搭在30-40厘米高的椅子或者沙发上，尽可能放松✔要点2：背部挺直，向前俯身，脚后跟发力蹲起✔要点3：下蹲时俯身，将..向后翘，膝盖不超过脚尖✔要点4：下蹲吸气，蹲起呼气✖常见问题：大腿前侧酸胀。解决：下蹲时胸、膝、脚始终一条直线休息10秒7斜向后撤箭步蹲1组20个，共1组⚫主要肌肉：臀大肌✔要点1：挺直背部，收紧腹部，身体略微前倾✔要点2：重心位于前侧脚后跟，..发力站起✔要点3：下蹲吸气，蹲起呼气休息20秒8左侧保加利亚深蹲1组10个，共1组⚫主要肌肉：臀大肌、股四头肌✔要点1：后脚搭在30-40厘米高的椅子或者沙发上，尽可能放松✔要点2：背部挺直，向前俯身，脚后跟发力蹲起✔要点3：下蹲时俯身，将..向后翘，膝盖不超过脚尖✔要点4：下蹲吸气，蹲起呼气✖常见问题：大腿前侧酸胀。解决：下蹲时胸、膝、脚始终一条直线不休息9右侧保加利亚深蹲1组10个，共1组⚫主要肌肉：臀大肌、股四头肌✔要点1：后脚搭在30-40厘米高的椅子或者沙发上，尽可能放松✔要点2：背部挺直，向前俯身，脚后跟发力蹲起✔要点3：下蹲时俯身，将..向后翘，膝盖不超过脚尖✔要点4：下蹲吸气，蹲起呼气✖常见问题：大腿前侧酸胀。解决：下蹲时胸、膝、脚始终一条直线休息10秒10臀桥1组15个，，共1组⚫主要肌肉：臀大肌✔要点1：..抬起时上背部支撑地面✔要点2：下落时下背部贴地，但是..悬空✔要点3：双脚脚跟比肩略宽，..抬起时膝关节呈90°角✔要点4：..抬起时呼气，..下落时吸气✖常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决：..抬起时，控制身体沿下背部至中北部慢慢离开地面休息10秒11静态臀桥持续30秒⚫主要肌肉：臀大肌✔要点1：..抬起时上背部支撑地面✔要点2：双脚脚跟与肩同宽，..抬起时膝关节呈90°角

✖常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决：练习腰部下沉背部上挺的发力方式

休息10秒

12左右深蹲冲拳1组20个，共1组

✔要点1：腰背保持挺直，与大腿呈90度角

✔要点2：膝盖呈90度角

✔要点3：抬腿时膝盖尽量向内收

✔要点4：保证动作协调、流畅

休息10秒13跪姿左侧后踢腿1组10个，共1组⚫主要肌肉：臀大肌、臀中肌✔要点1：背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定、绷紧✔要点2：左脚脚尖朝下✔要点3：踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸不休息14跪姿右侧后踢腿1组10个，共1组⚫主要肌肉：臀大肌、臀中肌✔要点1：背部挺直，不可塌腰，除右腿外全身固定、绷紧✔要点2：右脚脚尖朝下✔要点3：踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸休息10秒15跪姿左侧抬腿画圆持续20秒⚫主要肌肉：臀大肌、臀中肌✔要点1：背部挺直，除右腿外全身固定、绷紧✔要点2：右腿绷直，只有胯部活动✔要点3：臀大肌会有酸胀感不休息16跪姿右侧抬腿画圆持续20秒⚫主要肌肉：臀大肌、臀中肌✔要点1：背部挺直，除右腿外全身固定、绷紧✔要点2：右腿绷直，只有胯部活动✔要点3：臀大肌会有酸胀感休息10秒17俯卧左侧后踢腿1组15个，共1组⚫主要肌肉：臀中肌✔要点1：除了摆动的腿外，身体保持固定✔要点2：左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹✔要点3：收腿时吸气，伸展时呼气不休息18俯卧右侧后踢腿1组10个，共1组⚫主要肌肉：臀中肌✔要点1：除了摆动的腿外，身体保持固定✔要点2：右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹✔要点3：收腿时吸气，伸展时呼气休息10秒19左侧半程保加利亚深蹲1组20个，共1组⚫主要肌肉：臀大肌、股二头肌✔要点1：背部挺直、向前俯身，小腿尽可能固定不动✔要点2：胯部正对前方，不可左右旋转✔要点3：..会有酸胀感✖常见问题：大腿前侧酸胀。解决：固定小腿，减少膝关节的移动不休息20右侧半程保加利亚深蹲1组20个，共1组⚫主要肌肉：臀大肌、股二头肌✔要点1：背部挺直、向前俯身，小腿尽可能固定不动✔要点2：胯部正对前方，不可左右旋转✔要点3：..会有酸胀感✖常见问题：大腿前侧酸胀。解决：固定小腿，减少膝关节的移动休息10秒21早安式体前屈1组10个，共1组⚫主要肌肉：臀大肌、竖脊肌✔要点1：双手放于脑后，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗✔要点2：腰背挺直，双腿微曲，..向后移动，向前俯身至最大幅度，大腿后侧有强烈拉伸感✔要点3：俯身时重心位于脚后跟✔要点4：俯身时呼气，还原时吸气休息10秒22左侧..拉伸持续30秒⚫目标部位：臀大肌✔要点1：胸部贴向左腿膝盖✔要点2：全身放松不休息23右侧..拉伸持续30秒⚫目标部位：臀大肌✔要点1：胸部贴向右腿膝盖✔要点2：全身放松翘臀强化训练（完）“增肌、塑形、减肥、装逼”，一切尽在Fitness.Z，最强大的健身训练..长按扫描下方..关注我们，获取更多健身相关内容

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