O型腿改善【1】- O型腿与脊椎活动觉知

一、O型腿下肢排列特征与天生骨骼差异：

[原文来自：www.11jj.com]

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这是网上找的一张图，描述了O型腿存在的一类下肢排列特征：小腿内旋，大腿外旋。一般情况下，容易想到是小腿外旋能力提高大腿内旋增加这样的渐次修正的康复逻辑，，但这种旋转是有天生的因素影响，不考虑这些因素可能会打破本有的平衡而引发某些问题。胫骨扭转角是需要考虑的天生骨骼差异之一：

    胫骨扭转角的简单介绍【转自胡智宏老师的博客文章】：Merton Root博士在《足部生物力学评估》1971年第一期中写道：“当膝关节扩展并且距下关节处于中立位时，正常成年人出现13°-18 °的向外扭转。因此，在正常的静止站立姿势，膝关节与额平面水平时，足部外展。”如果观察到低于1 3 0的测量值，患者为“内八字”位置。如果测量超过1 8 °，则为“外八字”位置。

   检查胫骨扭转很重要，因为您需要确定患者的步态是受到膝盖以下扭转的影响，或是仅受到由于软组织代偿引起的髋部区域扭转的影响。当踝内侧较高，外侧较低时，则为“外八字”位置或胫骨外转。如果踝关节内则较低，外则较高，则为“内八字”位置或胫骨内转。

   稍作解释：

      文中指的：正常成年人出现13°-18 °的向外扭转。这个意思就是指我们站立时双脚脚尖是自然有点向外分开，这样整个足底能比较平均地承担身体重力。

   基于胫骨扭转角，如果你是按康复思路把人拆开训练，需要考虑到这些：

      1.外八足相应会有髋内旋代偿

      2.内八足相应会出现髋外旋代偿

绝大部分人都会出现这种代偿，但也有例外，我们上期工作坊有一个同学是外八足相应出现髋外旋代偿. 如果你是康复师或知道测量方法，可以自己测试去验证这种基于天生骨骼差异的代偿表现. 提及这个代偿机制的必要性是因为我们需要了解到每个人都有天生的不同，不能随便打破一些代偿而让人靠近一个所谓标准的中立位，这可能会造成一些很特异性的问题。

   好了，我写这段只是给大家提个醒，如果你接触的腿型纠正训练是康复的方式或者你是运动康复师，正在用康复的思路给人做纠正训练，需要关注到这种细节，要尊重自己的身体而不要强迫自己达到某个动作要求或某种标准位置。不过我并不从康复角度处理问题，而是从重力和运动,环境觉知方向处理问题,这样我感觉更自然更有意思，下面入正题吧。

   二、O型腿的自然调整思路：

不管下肢分段旋转如何，常见还能正常生活没有疼痛的O型腿，下肢倾向于整体内旋并处于伸膝位置. 而在步态周期中，伸膝内旋发生在什么时段呢？发生在蹬地期，这个同时身体的重心在脚的前面，并且重心是升高。身体重心靠前和重心提高时下肢要内旋，这是身体在走路过程中移动重心时维持平衡的自然方式，也是改善问题的重要切入点：

由此我们可以看到重心和下肢内旋有着这样简单直接的关联性：

   1.当脊椎和头眼重量全部或部分向前移动时，整体重心会靠前，这会使得下肢需要伸膝内旋才能拉住骨盆来平衡脊椎及起上段前移的重量，将重心维持在足底.【 实际体验练习可以参考上一篇：X型腿纠正【8】- 头前伸对于腿型的影响及调整】

   2.当脊椎稳定功能的降低使得重心降低时，需要下肢过度参与来维持重心高度

所以调整方向就很简单：

   1.重心移出去的拉回来

   2.重心塌下去的撑起来.

   3.学习动态过程中重心的稳定移动.

而具体落实部分需要依循这样的步骤：

一、身体放松与觉知练习

   1.脊椎和头眼的活动觉知

   2.骨盆和下肢及足底活动觉知

二、重心的动态稳定：

   1.呼吸时脊椎的稳定

   2.负重时的脊椎稳定

   3.重心变化时的脊椎稳定.

三、日常生活适应：

   1.动作模式重建与呼吸中的动态平衡.

   2.日常生活中的环境觉知与身体适应.

每一部分可能会写1-2篇文章，整个O型腿训练可能会有7-14篇文章，最后加训练计划就再多一篇。今天第一篇写脊椎和头眼的活动觉知和放松，下面进主体练习阶段

  三、脊椎和头眼活动的觉知和放松：

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 动作1-捋脚：

   这是一个小孩经常玩的动作.

    1）动作要平躺，感觉脊椎放松和内脏的下沉。双手抓脚，双手像捋胡子一样上下捋你的脚，带着身体左右滚动起来,做好这个基本步骤之后尝试去关注一点细节.

    2）向上的时候手指向上延伸，这样胸椎就能开始有所旋转

    3）另外一侧手肘和肩下沉靠近地面，这样会促使左右侧滚的旋转幅度加大。

    4）熟悉这个动作，体会这种放松的感觉。

    5）在放松的状态下去觉知后背左右滚动的触觉，觉知手臂带动胸椎活动的感觉，觉知眼睛带动头转动的感觉，觉知腰部和骨盆转动的感觉。

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     动作2-碗：

       这个动作感觉就像身体贴着碗的内侧边缘转了一个圈，然后我就打算叫它碗。 这个动作分解出来就是先坐姿变侧躺，侧躺转平躺；平躺变成侧躺，再侧躺变成坐姿,可以直接模仿练习。

   细节部分：

    1）坐姿变成侧躺，头和肩肘放松下沉，小臂和肩膀依次支撑身体重心下降.

    2) 侧躺变平躺，转眼球带头转动就好了。   

    3）平躺到侧躺：左手和左脚都是向上延伸，这个细节可以带动骨盆和胸椎旋转向右侧，同时如果你头部是放松的，头会因为手和脚的延伸自然被拉起来，之后眼球带头部的转动会让身体重力转移更顺畅，从平躺转成侧卧更轻松。

   4）侧躺转坐姿：左腿放松下沉靠近地面 ，手臂跟随延伸出去，眼球带着头转向右侧地面，右侧的大腿外侧会形成支撑面，自然把身体撑起来了。

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动作2（bk）-半碗： 

   如果你第4）步比较僵硬，可以做下面这个叫“半碗”的动作：在平躺位置，双手都抓右脚，这可以让你的躯干更多转向右侧，让更多身体重量落到右侧，身体的旋转和右侧下肢支撑也会更充分。

训练建议：捋脚1-2min，碗/半碗 3-5min

四、本文动作与O型腿关系：

五、声明：

  1.任何训练都有风险，强度自己把握，安全问题自己负责；

  2.这种练习改不了骨性变化导致的腿型问题，但是可以改善因功能性代偿而加重的腿型问题。如果你的腿型有绝大部分原因是骨性问题，那这种练习可以帮你预防日常的运动损伤和逐步提高运动能力，不能帮助你解决腿型问题。

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