下班后的放松，用不着那么多套路

如果你感到压力山大或几乎要被它摧垮时，花点时间做以下这些简单的呼吸练习。它们能让你感到深度放松和神清气爽。无时无刻不在进行着的呼吸，竟然可以有这么多练习方法，还不快试试！

简单的等量呼吸 [转载出处：www.11jj.com]

这个呼吸练习有助于减轻压力和平静头脑。通过鼻子吸气，默数4下；然后通过鼻子呼气，默数4下；随着时间的推移，将默数次数逐渐增加到6~8次。

保留式呼吸

如果你想获得一种逃离纷杂的世界和专注于当下的感觉，这种呼吸练习是非常有用的，这两者都是实现更深层次冥想所需的要素。如果你需要帮助，在压力情境下保持平静，就采用这种呼吸方法。

首先，把一只手放在肚子上，放松腹部肌肉。慢慢地通过鼻子吸气，把空气带入肺的底部，然后继续吸气；随着肺的扩张，锁骨的位置开始上升。在吸气阶段的最高峰停下来，然后从肺的顶部到底部呼出气。

1/3呼吸

这是诸多有助于缓解焦虑和紧张的呼吸练习之一。从完整的吸气开始，然后呼出1/3的气，停顿；再呼出1/3的气，停顿；呼出剩余1/3的气，停顿。根据需要，重复上述过程若干次。希望增加肺活量的人也可以采用这种呼吸练习。

4-7-8呼吸

如果你感到焦虑，想马上放松，这是最好的呼吸练习之一。用鼻子吸气，默数到4，屏住呼吸，默数到7，通过嘴呼气，默数到8；重复上述过程7次。可以把舌头紧贴在门牙后方，这样，当你从嘴里呼气时，就会发出轻微的嘶嘶声。

腹式呼吸

这个呼吸练习需要采用仰卧的姿势，一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方。缓慢地通过鼻子呼吸，，感觉只有肚子在上下移动。这个练习有助于镇静神经系统，增强膈肌的力量，使身体放松，增加血液中的氧气含量。

镇静呼吸

如果你 想放松，镇静交感神经，缓解呼吸急促，建议你尝试这种呼吸练习。吸气，默数2下；屏住呼吸，默数3下；通过噘起的嘴唇呼气，默数4下。

5-2-5呼吸

这个基本的呼吸练习可以帮助你在几分钟内放松。以感觉舒适的姿势坐下来，用5秒钟来填满肺；屏住呼吸2秒钟，用5秒钟的时间呼气。重复这个练习3~10分钟，同时注意空气进出身体的感觉。

转化呼吸

这个呼吸练习通过吐故纳新来改变思想和身体。首先，有意识地通过鼻子吸气，观察腹部的扩张情况；然后通过鼻子慢慢呼气，排出肚子中的浊气。

在上述呼吸过程中，注意体会：吸入能量，呼出紧张；吸入力量，呼出恐惧；吸入欢乐，呼出悲伤；吸入自信，呼出自我怀疑；吸入现在，呼出过去。每一次吸气时，都感觉自己更伟大，力量正在得到增强。

三部分呼吸

这个呼吸练习可以在任何地方做，它能起到快速放松的作用。

首先，找到一个舒适的坐姿，左手放在肚子上，右手放在胸腔的外侧；当你通过鼻子吸气时，专注于呼吸，腹部开始充满，举起双手，在胸前合十；当肺扩张时，感受空气填满肋骨处；然后把空气移入胸腔；当你呼气时，改变呼吸顺序，让它穿过胸部、肺部和腹部。

维姆·霍夫呼吸法

在所有的呼吸练习中，它能给身体提供最大量的氧气，镇静作用超强。这种呼吸方法由荷兰极限运动员维姆·霍夫发明，因而得名。研究表明，采用这种呼吸方法的志愿者在对抗炎症时的免疫应答得到了调节。

首先，进行30次有力量的呼吸——深呼吸，吸气充分，但不要完全呼气；然后尽可能长时间地屏住呼吸；呼气后，再做一次深度呼吸，屏住呼吸10秒钟；重复上述过程3次。

计数呼吸

这个呼吸练习可以帮助你在几分钟内清理思绪，放松身心。从坐在舒适的位置开始，把注意力集中在呼吸上。

当你吸气和呼气的时候，心中默默计数；例如，吸气时默数2下，呼气时默数2下，逐渐增加默数次数。

鼻孔交替呼吸

这是很多瑜伽修行者最喜欢的呼吸练习之一，它能起到镇静和平衡交感神经系统与副交感神经系统的作用。把右手拇指放在右侧鼻孔上，深深地吸气；然后把拇指放在左侧鼻孔上，呼气；重复上述过程10次。

需要注意的是，不要在睡前做这种呼吸练习，因为虽然它能起到放松的作用，但却有助于提高注意力和警觉性，因而难以入睡。

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