每逢春节长三斤?这 4 招帮你远离「过年肥」!

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每逢春节长三斤?对多少人而言这可是个魔咒,年年都逃离不了。

栗子每次过完年,整个人都是肉眼可见的膨胀了起来。
[本文来自:www.11jj.com]

但!栗子的营养师闺蜜,不只年也没中招,尤其是去年,更值得说一说。
[本文来自:www.11jj.com]
去年她春节时代已经怀孕 6 个多月了,10 天长假体重也只不过长了 1.2 斤。
 
要知道孕期正本就要长体重的,她不只没长 3 斤,还做到了孕期体重适宜增进,10 天体重增进把握在了 1.4 斤以内[1]

▲春节时代体重改变趋势

这具体是怎么做到的呢?下面就请她来给说说吧~


 餐间零食 


为啥先讲餐间零食?

这是因为假期有大把的时间边唠家常边吃零食,要把握不住,三五分钟就能吃出一顿饭的热量。

这么说可不夸张,比如这款薯片,照样非油炸的,一盒(104 克)能量就 522 千卡,白领女性一顿早饭或晚饭的能量也不过 540 千卡摆布。

某非油炸薯片营养成分表
 
所以想春节不长胖,零食得选对吃对,介绍买什么?
 
水果黄瓜、小圣女果、杨桃、木瓜、草莓、西瓜、无油无糖海苔、零卡魔芋果冻、零卡奇亚籽果冻、无糖酸奶。
 
这么一大串儿,够你吃啦。能量都不高,口感也不错,不亏嘴巴也不易长胖,记得敷陈家人春节零食你来买,要不家人必然会买好各类糖果、坚果等你回去吃。
 
对了,餐间活动除了吃更建议组织家人打打球、跳跳绳,逛逛庙会,消费消费能量。


 一日三餐 


保证每顿饭都有蔬菜,尤其是能量低的叶菜和瓜茄类蔬菜,或许吃 200 克,具体有若干呢?示范如图。



保证菜量的底细上,搭配适量蛋白和主食。

蛋白优选低脂的蛋、瘦肉、去皮禽肉、鱼虾贝,一顿的肉或许吃若干呢?

建议 40~75 克,具体是若干示范如图,每张图都是 75 克哦。



菜和蛋白吃够的底细上,再吃主食,主食尽量粗细搭配,比如煮水饺时顺便煮或蒸点地瓜和玉米,比如做米饭时放 1/3 的杂粮如燕麦、荞麦、薏米等。
 
再总结一下关键词:菜多肉少,主食尽量粗细搭配,不管家人或亲朋做什么饭菜,你只需要大体记住菜和蛋白的量,菜保证吃够了,肉别吃多了;菜若是油争夺涮一下水,为了避免肉吃多,可以先夹到盘子里,感想一下够了就别再夹了。

若是长辈就爱做大鱼大肉,那你就亲自下厨做几个素菜,做菜消费能量不说,还分担了白叟的辛勤,何乐而不为。若是串门走亲戚或吃饭铺,交卸一声做几个素菜也不难。

此外,吃的时候不只顾闷头吃,边吃边停下来照看照看家人,吃饱了就赶紧把自己的筷子收到厨房去,然后回来照看家人,吃完饭洗碗拖地干起来,再消费点热量。

 烹饪清淡少油 


菜吃的多有利于减肥,是因为菜伙食纤维雄厚,饱腹感强,菜在几大类食物里能量也是最低的,但若是做菜油放得多,那可减不了肥,因为脂肪是三大营养素里最易胖人的。

中国居民伙食指南建议成人天天 25~30 克油,喝汤的小白瓷勺 1 勺或许就是10 克,若是煎炸,这点油可 hold 不住。
 
必然交卸家人尽量凉拌、清蒸,炒菜就用不粘锅;若是叮嘱没用,那你就自己上喽,看我这建议又让你消费能量了,想胖是不是挺难。

此外要减肥,尤其是减恼人的小肚子,除了少油还得吃对油,因为研究浮现:

补充 n-3多不饱和脂肪酸可显著降低超重及肥胖患者的腰围。[2]
 
n-3多不饱和脂肪酸首要存在于三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼等深海鱼,以及亚麻籽油、紫苏油中。
 
不过,也不克把家里的油都换成亚麻籽油或紫苏油,因为过多摄入 n-3多不饱和脂肪酸会按捺免疫功能。

最好是包括食用油在内的所有伙食起原的脂肪酸的供能比相符中国营养学会的建议,即:

总脂肪供能比<30%,个中:
饱和脂肪酸供能比的可接管局限<10%
n-6多不饱和脂肪酸供能比的可接管局限为2.5%~9%
n-3多不饱和脂肪酸供能比的可接管局限为0.5%~2%
剩下的由单不饱和脂肪酸供给

这样饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例或许就是<10%:<11%:<9%,即1:1:1。

若何才能做到脂肪酸摄入这么均衡呢?

1、把握饱和脂肪酸摄入
少吃猪牛羊肉尤其是肥肉,少吃或不吃椰子油、棕榈油、棕榈仁油,少吃巧克力。

2、三类烹饪油换着吃
富含n-6多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油、芝麻油
富含n-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油(胡麻油)、紫苏油
富含n-9单不饱和脂肪酸橄榄油、茶油

不过,亚麻籽油、紫苏油极易氧化,最好只用来拌凉,可若是凉拌菜吃的频次低,用起来也有点麻烦,因为即使稍微氧化也会不兴奋的味道。再有,亚麻籽油还有一股稀奇的味道,多少人或许接管不了。

此外亚麻籽油、紫苏油、橄榄油、茶油代价较贵,某电商网站上销量最高的这四种油代价拜别是:33 元、159 元、59 元、80 元。
 
吃什么油会性价比高些,又省了换来换去?

可以试试脂肪酸均衡的协调油,而且最好选小包装的,比如 900 毫升的,一家四口人天天三顿都在家吃饭,差不多就是一周的量,油勤买勤吃更健康哦。





参考文献:
[1] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社.北京.2019:1055.
[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社.北京.2019:65.


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