张家庆教授建议：要长寿，请坚持走出家门活动

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张家庆  

海军军医大学附属长海医院教授

最近有两篇有关老年健康的研究，内容并不复杂，如能真正做到则对长寿是有好处的。

“生命在于运动”这是一句老生常谈，可是怎么运动？做什么运动？剧烈运动还是轻微运动？每次多长时间？老人和年轻人有区别么？等等问题恐怕不是每一个人都清楚的，更缺乏真凭实据的资料。

2018年2月12日在《英国运动医学》杂志网上提前发表了一篇英国的研究。研究者在1978年到1980年从24个英国社区医疗处征募男性成员，前瞻性观察到2010～2012年，有3 137名存活者，要求对他们作一随访，有1 655名71～92岁者同意。在记录身高、体重、体检结果及一般人口学资料后，要求他们佩戴某种计步器以了解其活动情况。平均随访5年，直到2016年6月1日，其中原无心血管疾病者1 181人，发生各种原因致死亡194人。

经过详细统计分析，结果显示：

生活现状（每天）

对死亡率的影响

增加静坐30分钟

增加17%

或轻度体力活动

减少17%

或中度至剧烈体力活动10分钟 

减少10%

调整其他有关因素后对此结果并无大的改变。只有轻度体力活动一直保持有显著意义。其中有66%的人每周分散进行中度或强体力活动加起来达到150分钟，则可减少死亡率41%，其中有16%的人每次活动≥10分钟，则减少死亡率42%。

原来对≤64岁（非老人）者的活动“指南”要求：

①每周进行中度以上体力活动至少150分钟，即2.5小时，每次10分钟以上；

②或者每周剧烈活动共计75分钟以上，或者中度与剧烈活动相结合；

③每周至少2天做增强肌肉的锻炼；

④尽量减少静坐的时间。

以上要求对很多高龄老人很难达到，所以研究者做了以上研究工作，结果发现，平均年龄78岁的老人，即使进行了轻度体力活动，其效果与此时做强烈活动者不相上下都能减少死亡。所以每天外加30分钟轻度活动，如遛狗、园艺活动、散步等都有好处，而且每周再加上10分钟中度或强烈活动对此年龄段并无大益处。对老人健康而言“只要能活动，决不会太迟”“轻微活动也比不活动好！”

2017年底一篇以色列研究也很有意思，研究结果发表在《美国老年学会杂志》的网上。因为很多年龄很老的老人认为，老了就该在家休息，“宅在家里”到底好不好？

研究者从一长期观察研究中取得70岁、78岁、85岁及90岁的人共3 375名。调查他们每周离开家多少次，分为3组，以后统计各年龄段活到下一个年龄段的机会。

例如，78岁的人能否活到85岁者，按离家活动次数多少统计：

活动状态

能活到下个年龄段占

经常（每周6～7次）

71%

常出（每周2～5次）

67%

少出（每周1次以下）

43%

又例如，，90岁的人能活到95岁者，按离家活动次数多少统计：

活动状态

能活到下个年龄段占

经常（每周6～7次）

64% 

常出（每周2～5次）

56% 

少出（每周1次以下）

38% 

研究发现，出门离家较少者，大多为男性、受教育少、单身者较多、经济较困难、健康较差、较疲乏、睡眠差、体力活动少、有大小便问题、去年有跌跤史、怕跌跤、视力或听力不佳、有慢性疼痛及身体虚弱。实际上，有以上病痛者病死率比健康者都要差一些。

研究者认为，离家和长寿的关系要进一步分析研究统计对象的医学问题和动作能力问题。如四肢关节病、慢性疼痛、视力和听力障碍、糖尿病、高血压、心脏病及肾脏病等。除此以外，还与气候及周围环境是否适宜于出行有关。例如，研究者建议在周围出行的步道上多增加一些椅子就可促使老人们走出家门外出活动。

最后研究者认为，走出家门多外出活动与老人的乐观情绪、社交能力、环境因素良好等有关。上海在2017年完成了黄浦江滨江步道的建设，对鼓励老人们外出散步将大有裨益。

总而言之，老人们每天能走出家门外出做些力所能及的活动，对身心健康肯定是有好处的。要有乐观精神、积极向上，而不要整天愁眉苦脸，老想着疾病和休养，否则从拄拐杖、坐轮椅发展到卧床不起，晚年生活就谈不上有质量了！

编  辑：郑思思

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