像苏炳添那样进行跑步专项力量训练：你也可以跑得飞快

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在体育迷的目光都聚焦于世界杯上的时候，迎来历史上最好发展时期的中国短跑则屡屡为我们带来好消息，在国际田联世界挑战赛马德里站男子100米决赛中，中国名将苏炳添以9秒91的成绩夺得冠军，在追平卡塔尔归化选手奥古诺德（原尼日尼亚籍）保持的亚洲纪录同时，成为“跑的最快的黄种人”。

而在几天前的法国蒙特勒伊赛赛中，另一位中国选手谢震业以9.97秒夺冠。他当时的这一成绩超越了苏炳添（9秒99）和..选手桐生祥秀（9秒98），不过他的纪录只保持了短短三、四天就被队友打破，这也显示出中国男子短跑苏炳添和谢震业这对双子星交相辉映，熠熠生辉。

一、是什么让中国短跑突飞猛进

1、坚持国际化道路

中国短跑之所以能够不断突破历史，一个很重要的原因是坚持“走出去、请进来”的国际化战略。请进来的典型就是65岁的美国老头兰迪·亨廷顿。这位曾经带出过男子跳远世界纪录保持者迈克尔·鲍威尔和前三级跳世界纪录保持者班克斯的顶级教练在几年前来到中国后，就开始执教跳远队，并带出了李金哲、王嘉男、高兴龙等一批顶尖运动员。不仅如此，他还教女子短跑第一人韦永丽如何利用臀肌发力，如何加强压线技术；同时也帮助苏炳添改变起跑的技术。更重要的是，亨廷顿也带给田径队全新的训练方式。

走出去则是体现为不断组织运动员赴国外训练和比赛，让中国运动员不断国际化。苏炳添最近几年数次赴美外训，此前他的后半程速度慢，在接受了美国教练的训练后，成绩大幅提高。中国短跑运动员在美训练期间，除了外籍主教练，还配备有多名助理教练、体能教练，训练结束后就立即采用水疗、振动器或其他恢复方式，此外还有骨科运动专家提供服务。中方教练表示：“在国外一个小时需要完成的训练量，绝对不能分成两个小时，然后马上接着水疗、冰疗以及恢复，一环扣一环。”科学训练、加强国际交流、更新训练理念、重视疲劳恢复这些都成为中国短跑队飞速成长的理由。

2、科学训练让人种论去死吧

在田径短跑项目上，从以往到现在，人种论从来都没有缺席过，所谓人种论是指黑人短跑运动员具有快肌纤维比例高、爆发力强、骨盆窄、跟腱长等优势，所以黑人选手就是比黄种人具有种族上的优势，如果姑且这种说法是正确，那么是不是意味着黄种人慢肌纤维比例就比黑人高，我们更适合长跑呢？但众所周知，长跑仍然是肯尼亚、埃塞额比亚人的天下。换句话说，黄种人快肌纤维也比不过人家，慢肌纤维也比不过人家，这种不从自身训练找原因，推脱责任，懒汉思维实则害人不浅。

事实上，我国短跑在若干年前，训练理念是存在重大偏差的，比如不重视上肢力量训练，下肢只重视大腿前侧股四头肌训练，忽视了臀肌、大腿后群肌肉训练、力量训练手段单一，不重视训练后恢复等等问题。

3、高度重视并且有针对性地进行跑步专项力量训练

力量是几乎是所有运动项目所需要的最重要体能素质之一，短跑更是如此，长期以来，力量就是中国运动员的短板，这一方面反映出我国教练员、运动员对于力量训练不够重视，一方面也显示中国运动员不太会进行力量，尤其是专项力量训练。比如在短跑力量训练方面，传统观点认为深蹲就代表了一切，但我国运动员即使做了大量深蹲，仍然跑不过黑人运动员，而如果你看看苏炳添、谢震业现在是如何进行力量训练的，你就明白他们二人为什么如此强悍，因为他们所进行的力量训练已经高度结合跑步专项，当然这不是说深蹲就不好，或者说深蹲就不重要，而是说深蹲并不是短跑运动员力量训练的一切。

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二、像苏炳添那样进行跑步专项力量训练

1、下蹲是一个好动作，但也有缺陷

对于小白跑友，做下蹲练习，对于提高力量是有一定帮助，对于资深跑友或者有一定跑步基础的跑友来说，下蹲练习对提高跑步能力的作用就日渐递减或者几乎没啥作用了，这是为什么呢？因为下蹲只是一种基础力量训练方法，而非针对跑步的专门力量训练方法。即使力量提高了，腿感觉似乎更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！

2、下蹲的动作形式与跑步不同

什么样的力量才是跑者需要的专门力量，一言以蔽之——高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。对照这个标准，我们来看看为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作。

跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。

另外，下蹲时是伸髋伸膝的动作，而跑步时着地发力时，后腿伸膝幅度并不大，更多是是伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）动作，前腿则是屈髋屈膝（抬腿）的动作，所以经过动作分析，下蹲和跑步动作结构是完全不同的。

3、下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同

下蹲时主要锻炼到了..肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用，这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。

因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。

4、不正确的下蹲对身体伤害很大

从前面两点分析中，可以得知下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法，通过下蹲增强的腿部力量难以真正应用在跑步上，不客气地说就是事倍功半。而且，下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害，最常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背，这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。

经过上面的科学分析，跑友们应该清楚下蹲可以增强基础力量，适合普通人和小白跑友，如果你是有一定基础的跑友或者资深跑友，想要提高下肢专项力量，下蹲就显得远远不够了，你需要真正的跑步专项力量。

5、跑步力量训练需要紧密围绕单腿蹬地摆腿展开

因此，只有模拟跑步动作的力量训练才是真正高效的力量训练。跑步动作的核心特征是什么？那就是始终是单腿发力，双腿交替后蹬前摆，同时还伴随一定的小腿提拉折叠。

因此，模拟一侧腿前摆伴随提拉折叠，一侧腿后蹬的动作才是跑步专项力量训练。这也是苏炳添在跑步专项力量中重点训练的动作。

三、适合大众跑者的跑步专项力量训练动作

单腿硬拉

该动作主要训练..肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力，在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力，仔细分析该动作，，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程，这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。

02

单腿硬拉接提膝

相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项。

03

单腿仰卧挺髋

相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度，强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点。

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单腿仰卧挺髋接提膝

相比单腿仰卧挺髋，更加结合跑步专项动作。

05

弓箭步接抬腿

非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致。

06

单腿上台阶接高抬腿

同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶，另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致。这就是苏炳添训练的动作！

07

侧桥摆臂摆腿

该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步，同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单，实则较难控制的全身性训练动作。

08

弓箭步向前跳起

训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力，也是结合跑步的专项力量训练动作。

四、总结

苏炳添、谢震业的成功是中国短跑革新自我的成功，他们对于跑步专项力量训练的重视也是其中重要的一环，无论是短跑还是长跑，力量训练都很重要，跑者不妨学习一下苏炳添是如何训练下肢力量的。

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