10分钟燃脂系列之拯救上半身！虎背熊腰、拜拜肉，一次性解决

不管腿再细、脸再小， [本文来自：www.11jj.com]

“壮硕”的上半身一下子就出卖了你，

而且还超显胖！

对于上半身偏胖的人来说，

每次一套瘦手臂训练，

再来一组动作重塑背部线条，

真是分分钟要累瘫的节奏啊！

爱运动的小编不能去把累瘫的你扶起来，

只能鼓励你狠狠反击，

并给你带来一套专门针对上半身肥胖的燃脂操，

10个动作，10分钟，

帮你轻松瘦下来！

十个动作，终结上半身肥肉

这套高效燃脂操包含10个上半身燃脂动作，每个动作40秒，动作间休息20秒，充分锻炼上半身肌群，坚持练下去，可以帮助减少手臂赘肉、紧实背部线条，更可以在短时间内提升运动者的心率，加快能量消耗，加速燃脂。话不多说，快点开视频练起来！

(视频建议在WiFi环境下观看)

跟着分解动作练一练，也能做到准确又高效。

1

动作要领：

双脚原地跑的同时，手臂向上推举至最高点后拉回，保持节奏。

2

动作要领：

俯撑于地板上，膝盖90度弯曲，收紧腹部核心，身体稍向右边倾斜的同时用左手去触碰右肩，维持肩部稳定，然后换另一边重复动作。

3

动作要领：

双脚并拢坐在地板上，核心发力抬起四肢，下落后撑地，抬起..，向一侧运动90度后，将..缓缓降下，核心再次发力抬起四肢，同样运动回到起始位置，左右两边交替进行。

4

动作要领：

双手和后脚跟撑地，..发力上提，将身体撑起呈“桥”形，依次抬起左右腿。

5

动作要领：

双腿打开站立，弯曲膝盖，握紧双手伸至胸前， 交替向左右侧砍下。

6

动作要领：

俯撑于地板上，以手掌和前脚掌撑地，双脚前后爬行，双手向相反方向运动。

7

动作要领：

双腿分开宽于肩，打开双臂画一个完整的圈后，下蹲，起身反向再画一个完整的圈，重复运动。

8

动作要领：

在地板上摆出俯卧撑姿势，收紧核心，手臂发力支撑，提起左侧膝盖并向外打开，右手同时向前移动，回到起始位置，左右两边交替进行。

9

动作要领：

双臂抬起并拢于胸前，与地面平行，双手各握拳，掌心朝下，屈肘向后向外拉伸，双..替左右移动。

10

动作要领：

双脚打开站立，慢慢下蹲后做向前跌倒姿势，手掌落地后撑地，用力将上半身撑起再恢复下蹲姿势。

肥肉着急赶，可别陷入了这些误区

看着上半身的肥肉难免心急运动，免不了误入了几个“坑”，这不仅不会修炼出完美线条，甚至还会浇灭你的减肥热情。不想白白浪费时间和汗水，快来看看在针对上半身的运动中，你应该注意的这几个误区。

1

练动作太“专一”

想减掉上半身的肥肉，很多人对一些动作很“专一”。比如，只练习哑铃推举，就认为可以让手臂瘦下来，但这个动作能训练到三角肌，其他肌肉群无法得到训练，如此一来可能会瘦不到想要的效果。

因此小编更建议你丰富自己的训练动作，将多种训练动作结合起来，以刺激不同部位的肌肉群，更能提高上半身肌肉的协调性，提高燃脂效率。

2

不给肌肉休息时间

运动减脂期间，肌肉需要足够的休息时间来恢复，不管是运动后，还是在两个动作之间、每组运动之间，都要适当休息，不可急于求成。因为肌肉在疲劳状态下，会影响接下来的训练效果，久而久之反而无法起到增肌的效果。

3

忽略有氧减脂

有很多人觉得，锻炼上半身的线条，只需要注重力量训练就可以了。其实，想要最直接有效地燃烧脂肪，必须通过足够的有氧运动来实现，忽略了无氧运动和有氧运动的配合，练得再拼命，上半身的赘肉也不会明显减少。

从今天开始，

把运动坚持下去，

香肩、美背、纤细手臂，

统统拥有，

随时秀出好身材！

*本文部分图片源自网络

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