10分钟燃脂系列之轻松甩掉大肚腩，收腰瘦腹正体态，简单又高效！

想要杨柳细腰， [本文来自：www.11jj.com]

却空有一身肥膘，

低头看不见脚，

俯身弯不了腰，

明明大腿和手臂没什么肉，

偏偏这肚腩和熊腰把自己拉进胖子队伍。

别担心，腰腹的赘肉并不难减，

关键是要找对门路、用对方法！

今天小编为你带来这套【核心训练】大法，

专门针对你的游泳圈和大肚腩。

长期坚持不仅能让你炫“腹”，

还能帮助挺拔身姿、塑造优美身形！

关于核心训练，你知道多少？

可能乍看之后有些朋友会对“核心”一词抱有疑问，其实核心指的是核心肌肉——位于腹腰前后、保护脊椎稳定的人体肌肉群，主要包括：腹直肌、腹斜肌、下背肌和腹横肌等。这些肌肉分散于整个人体的正中间区域，也正是它们帮助脊椎撑起了整个人的身形。

核心训练就是针对这些肌群的训练，坚持进行核心训练不仅能有效打造你的腰腹部线条，让你收获细腰、马甲线，同时还能有效纠正体态、挺拔腰背，使整个人的精气神焕然一新。

练好这10招，炫“腹”指日可待

今天这套高效燃脂操包含10个动作，每个动作40秒，动作间休息20秒，在休息的20秒里可以进行简短的拉伸。只要10分钟，充分锻炼核心肌群，坚持训练可以有效燃烧腹部、腰部脂肪，拥有令人艳羡的腰腹线条。

减肥路漫漫不容半点犹豫，快跟着视频练起来吧！

(视频建议在WiFi环境下观看)

跟着分解动作马上行动，好身材一步一步练出来！

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动作要领：

双腿分开站立，收腹，双肩下沉，手臂发力，左右手交替进行直拳四下、上勾拳四下，肩部和..随动作同时转动。

2

动作要领：

躺在瑜伽垫上，打开双手双脚，整个人呈X字，将异侧的手臂和腿同时抬起，可以根据自身情况，选择手臂向上抬起或使手掌触碰脚尖。

3

动作要领：

双腿打开，抬头挺胸站立，手臂向上举起呈V字，腿部上抬，同时用异侧手掌去触碰抬起的脚尖。

4

动作要领：

双臂打开、伸直，与肩同宽，手掌撑地，收紧核心部位，摆出平板撑的姿势，双脚并拢，屈膝跳跃到左手边，跳回起始位置后再跳到右手边，左右交替进行。

5

动作要领：

双脚分开，呈深蹲姿势向后蹲，然后起身，向后踢腿，恢复深蹲姿势，左右腿交替运动。

6

动作要领：

双手撑地，脚尖点地，收紧腹部核心，先做一个俯卧撑，然后抬起手臂做转体动作，手臂要伸直，左右交替进行。

若想降低难度，可以选择双膝跪地，做一个俯卧撑后，只要抬起手臂，左右交替进行即可。

7

动作要领：

双腿分开，右腿在前，，左腿在后，呈反向弓步，两边膝盖都要弯曲呈90度，左脚脚尖点地支撑，抬起左脚快速向前踢，出腿要快、返回要慢。同时手臂向后摆动。

8

动作要领：

躺在地板上，手肘撑地，收紧腹部核心，背部放松不要用力，抬起双腿，交替上下摆动。

9

动作要领：

双腿分开，左腿在前，右腿在后，呈反向弓步，两边膝盖都要弯曲呈90度，右脚脚尖点地支撑，抬起右脚快速向前踢，出腿要快、返回要慢。同时手臂向后摆动。

10

动作要领：

俯卧于瑜伽垫上，手臂弯曲放在头部两侧，双臂、..、腿部肌肉发力，同时向上抬起双臂和双腿，保持5秒后，缓慢还原。

关于核心训练，你怕是有很多误解

很多人都深受游泳圈、大肚腩的困扰，为了和赘肉做个了断，每天练腰、练腹也是拼了，可是结果都不尽如人意…原来都是因为自己只是“看起来很努力”，陷入了这些误区却不自知。

1

误解一：核心训练，仰卧起坐就够了

提起能瘦肚子、锻炼腰腹肌肉的核心训练，很多减肥人士第一个想到的就是仰卧起坐，一分钟做了几十个，一口气练上10分钟，期待可以早日“炫腹”，那么问题来了，只练仰卧起坐，可以充分锻炼核心吗？不能，事实上，仰卧起坐时，身体的主要发力部位并不是腹肌，而是依靠胯部的髂腰肌等其他肌群把身体拉起来，对核心肌群的刺激不算大。

小编建议：

训练核心肌肉群，不能只靠某一个动作，也不能单独训练某一块肌肉，要多种训练动作相结合，才能锻炼出完美的肌肉线条。

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误解二：狂做核心训练，就能减去大肚腩

既然一个动作不行，那我就多种训练动作一起练，这样总行了吧？看看，又着急了吧。如果不进行有氧运动，纯粹只是做针对核心肌群的练习，虽然你的肌肉会增长，但因为脂肪不会减少，你的肚子依旧还是肉肉的。

小编建议：

如果想减去腰腹的多余脂肪，一定要通过有氧运动来增加能量消耗，燃烧全身脂肪。再配合这套核心训练，来增肌塑形。有氧无氧相结合 ，才是“炫腹”的正确打开方式。

无论方法多好多简单，

只看不练，

腰腹赘肉是不会自己消失的，

想拥有傲人身形、挺拔身姿，

就从今天这10分钟核心训练开始吧！

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*本文部分图片源自网络

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