北马博览会时间确定，9月16日比赛板上钉钉！送上最后五周备赛秘籍

跑友翘首以盼的2018年北马至今仍未公布比赛时间，但北马官网今天放出北马博览会时间为9月13-15日，众做周知，北马博览会与北马同期举行，15日是周六，16日就是北马比赛举行时间大概是板上钉钉的事情！

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一、2018北马报名人数和中签难度我们拭目以待

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由于北马自2015年开始只设全马赛事，这样我们可以纵向对比2015、2016、2017年报名情况，从下表中可以看到，2015年北马A类报名选手为23946人，2016年增长至45268人，2017年更是高达64803人；2015年北马B类报名选手为8987人，2016年增长至21308人，2017年达到33884人；由于2016年北马取消了C类选手报名资格（C类选手对于成绩没有要求），因此，C类选手2016年为0人。这些数据都说明，过去几年国内能够完成全马及半马的人数取得了较大幅增长，中国跑步热在向纵深发展。预计2018年北马报名人数将再创新高，中国马拉松欣欣向荣！

北马2015-2017年报名人数对比

二、备战北马的困难之处

目前距离北马还仅仅只剩5周时间，骄阳似火，高温酷暑，你应该如何训练呢？当然，你需要的一定量的夏训，夏训原本是一个在专业运动队才有的概念，如同冬训一样，夏练三伏，冬练三九，指的就是运动员利用严酷的天气，锻炼自己的意志，提升竞技能力的过程，并且夏季和冬季由于天气不佳，一般属于比赛的休赛期，这样运动员就有整段时间用于训练，也即进入备赛期，这个时候没有比赛可以参加，就有比较充裕的时间系统地提升运动员的体能、技战术能力，恶补自身薄弱环节。

如今，越来越多跑者，特别是跑马者非常自律，他们希望进行系统科学的跑步，提升自身能力，并参加高级别的马拉松赛事，比如北马。但北马备赛的困难之处就在于天气一凉快北马就来了，所以希望参加北马的跑者不得不利用夏季进行备赛，这无疑大大增加了北马备战的难度。

跑友不是专业运动员，不可能用运动员的训练方式来训练大众，同时绝大部分跑友都是职业人群，往往因为工作原因，无法保证有那么多时间进行训练。那么有没有类似“临阵磨枪”、“临时抱佛脚”的速成方法，在赛前较短时间通过有效的强化训练，达到顺利完赛的目的呢？

这个问题我们应当一分为二地进行看待，首先，几乎没有投机取巧的方法可以达到速成的目的，比如对于一个从来没有跑过步的人，希望通过短短六周训练就想完成全马，这显然是天方夜谭。当然，北马报名门槛就要求参赛选手具有参加全马或者半马的经验，所以有理由相信，北马参赛选手中没有所谓的“小白跑友”，大部分跑者即使训练不太系统，也一定是在坚持跑步。

但任何事物都不是绝对的，对于有一定跑步基础的跑友，平时较忙没有足够时间训练，，那么在赛前较短时间，是可以通过专门的强化训练，达到突击提高能力的目的。并且这样“临阵磨枪”式的训练，也有训练理论给予支持，这就是80年代来，一种新的训练理论——板块训练理论。

板块训练理论的倡导者，国际著名训练学专家维尔霍山斯基

前苏联著名训练专家维尔霍山斯基（Vemhoshanskij）认为传统的花费较长时间、按部就班地进行备赛的周期训练理论已经过时，他提出的观点是：想要备赛既有效率也有效果，可以集中精力，训练你能力中最弱的那一项，这样就可以达到成绩突破的目的。维尔霍山斯基的核心思想是：人体的运动素质往往是不均衡的，对于较强的素质只需要保持即可，对于较弱的能力进行集中强化训练，就足以突破。从下图中我们可以看到，一般体能较为平稳，而通过赛前集中强化快速耐力及爆发力，可以促进竞技状态达到巅峰。

三、赛前5周如何强化训练

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从本周算，距离北马还剩5周时间，究竟如何练，是中签跑友最为关心的话题。我们建议跑友进行5周马拉松配速跑训练，同时辅以一定的力量训练和间歇跑训练。如果天气过热，可以通过室内跑步机跑步、游泳、或者其他运动方式代替室外跑步

在赛前最后5周，此时应当进行马拉松配速跑训练，所谓马拉松配速跑就是以你计划的马拉松成绩来倒推出你的马拉松比赛时的配速，这样可以帮助你找到最适合你自己的跑步节奏，增强完成比赛的信心。马拉松配速跑比轻松跑速度稍快，一般需要达到最大心率的78%—88%，这比轻松跑的65-78%最大心率显然要快一些，同时又没有进入无氧运动状态，最多是稍微进入混氧运动状态，你感觉有些累同时又能坚持比较长时间。

不同水平跑者马拉松配速跑训练参考配速

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在赛前最后5周，也可以安排2-4次间歇跑训练，比如多组800米或者1000米跑。

德国科学家研究后发现，间歇跑应用于未经过训练的受试者之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于，该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。但该种方法仅适用于之前没有间歇跑经历的跑者，可以在短时间内有效提升耐力，也即进阶跑者在最后5周安排少量间歇跑训练，对于耐力提升帮助较大。对于系统训练并且坚持进行间歇跑训练的跑者，其效果就不如初次接受间歇跑的跑者。

间歇跑强度极大，非常累，在夏季训练中安排好慎重，如果有条件，可以在室内跑步机上进行。

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赛前是否需要进行30-35公里拉练，不同人士对于这个问题存在很大争议。一般认为，为了提升耐力，让跑者对即将到来的马拉松有足够身体和心理上的准备，需要在赛前一个月之前，进行一次30-35公里的拉练，这样你就十分清楚跑到30公里左右，身体是什么的感觉，是否还存在体能不足的情况，同时身体也有比较强的记忆功能，跑过一次30公里左右，过一个月再跑30公里以上，你会感觉轻松不少，因为身体承受过这样的大运动量、高强度负荷，就会变成更加强壮，也即运动生理学上所说的超量恢复。

但是另一方面，对于多数跑者而言，跑上30公里，超出半马的跑量，对于体能是巨大的消耗，尤其是夏季训练更是如此，很有可能这次长距离拉练你硬顶下来了，但你需要用两周左右时间才能恢复，其间肌肉酸痛明显，由于免疫力降低，还有可能引发感冒，得不偿失，反而影响你的系统备赛。

因此，对于这个问题，我们的观点是，如果你跑过马拉松，长期坚持跑步训练，月跑量能达到150-200公里，且成绩在5小时以内，在8月中旬以前你可以选择凉爽天气，进行一次30-35公里的拉练，这对于赛前强化体能，做好身体和心理上的准备很有好处。

而如果你准备参加首个北马，每月跑量不足150-200公里，你其实没有必要贸然尝试进行一次30-35公里的拉练，因为这样会导致你巨大的体能消耗，但是你可以进行20公里左右，或者总时长不超过2个半小时的拉练，这样也是非常有益的。

当然，对于首次参加全马赛事的跑者来说，第一次跑马以学习和体验为主，不要把目标定得过高。无论如何，20-30公里的长距离拉练安排在8月中旬之前完成，8月中旬以后就不要再安排长距离拉练了，因为距离比赛时间过近，不利于身体恢复。

四、总结

预计北马报名信息也将很快公布，但无论啥时公布，想跑的跑者都会报名，也都会在最后一个多月强化训练，希望跑者能在最后一个多月科学训练，不要因为备赛贸然大幅度增加跑量，而是要学会科学地强化训练，同时注意营养和恢复，避免感冒生病。北马，我要来了！

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