你以为的翘臀可能是骨盆前倾！再这样下去，小心离好身材越来越远

减肥的速度总是赶不上气温回暖的速度？

天气越来越热，来不及了，

[好文分享：www.11jj.com]

趁着长袖长裤还能遮点肉，

赶紧先从体态入手：

走路的时候挺肚子、撅屁股，

四舍五入也算..了……吧。

不得不指出一个事实了：

你以为的翘臀，可能是骨盆前倾！

若是为了硬凹出所谓的好身材，

再继续这样下去，

距离好身材越来越远不说，

还可能会给自己落下一身的毛病……

测测你是不是骨盆前倾

想要知道自己是不是骨盆前倾，最简单的方法就是贴墙站立：身体靠墙自然站立，若你的后腰与墙壁之间的距离超过了一个拳头，身体重心向前移，这无疑就是骨盆前倾的表现。

 这些细节，让你惹上骨盆前倾 

以为自己拥有了翘臀，可没想到却是骨盆前倾！若想知道这骨盆前倾究竟是如何找上你的，不妨从下面这三点自省一下。

 长期久坐 

对于上班族来说，一坐就是4、5个小时的情况屡见不鲜，而正是如此，让上班族成为了骨盆前倾的高发人群。长时间久坐，大腿后侧肌肉和..肌肉就会不自觉地处于放松状态，髂腰肌则长期收缩紧张，就很容易造成骨盆前倾。

 小编建议 

想必不少上班族都会以“工作太忙，无暇运动”这个理由作为自己不运动的借口。可谁说运动就一定要有专门的时间来进行呢？在工作期间，每隔2小时起身走走，给自己倒杯水活动一下身体，或是进行一些碎片运动，就能够在一定程度上避免因为久坐不动造成的骨盆前倾。

坐姿屈膝收腹

20次/组，做5组

抬腿屈膝卷腹

左右各10次/组，做5组

 鞋跟过高 

身高不够，鞋跟来凑？小心为了追求身材比例，反而先“练就”了骨盆前倾！鞋跟的高度对人体的重心有一定影响。除了高跟鞋之外，一些具有内增高功能的鞋子也会使我们身体重心前移，这样容易增大骨盆前倾和腰椎曲度。而且鞋跟越高，对骨盆前倾的影响越大。

 小编建议 

如非必要，小编劝你还是减少穿着高跟鞋和内增高鞋的频率。

如果不能避免，那尽量将鞋跟的高度控制在5厘米之内，减小骨盆前倾和腰椎的曲度。

 腰腹赘肉过多 

没想到腰腹肥肉还会造成你的骨盆前倾吧？过多脂肪堆积在腹部，就容易使你身体重心前移，从而造成骨盆前倾。

 小编建议 

腰腹赘肉过多，最好的方法就是通过有氧运动来甩肉了。通过跳绳、跑步或是球类运动可以有效燃烧全身脂肪，腰腹肥肉也会随之减少，缓解身体重心前移的情况，间接改善骨盆前倾。正值春天，还不赶紧约上三五好友，一起动起来！

 这样练，改善骨盆前倾 

若你已经深受骨盆前倾的困扰，也不用着急，骨盆前倾是可以通过持之以恒地运动来改善的。骨盆前倾的根源在于肌肉张力失衡，从肌肉的角度来说，需要对髂腰肌、股直肌进行拉伸，对腹直肌、臀大肌进行强化。因此，在做好以上几个细节，坚持有氧运动的同时，小编再为你两个有效改善骨盆前倾的动作，一块儿练起来，摆脱不良体态吧~

*参考资料《中国自行车》2017年10月

自重臀桥：强化..肌肉

40秒/组，做4组

挺臀卷腹：强化腹直肌、臀大肌

30秒/组，做3组

股四头拉伸：拉伸股直肌

左右各30秒/组，做2组

弓步拉伸：拉伸髂腰肌

左右各30秒/组，做2组

 进阶动作，练出真正的翘臀 

若你想要练出真正的翘臀，那么除了坚持锻炼也别无他法。想要拥有翘臀，臀大肌和臀中肌的锻炼可是重中之重。臀大肌是..最大、最重要的一块肌肉，有力的臀大肌可以支撑起..脂肪，让..线条更好看；而臀中肌的作用也不可忽视，练好这块肌肉就能有效维持骨盆水平稳定，提高..重心。

小编就在这里介绍几个动作，能充分锻炼到你的臀大肌和臀中肌，助你早日拥有挺翘好看的臀型！

 臀大肌锻炼动作 

俯地登山

30秒/组，做3组

半蹲侧抬腿

左右各10次/组，做3组

单腿深蹲

左右各10次/组，做3组

 臀中肌锻炼动作 

四足跪姿..伸展

左右各10次/组，做3组

双腿并拢撑地

10秒/组，做3组

仰卧桥式挺臀

10次/组，做3组

翘臀可是迷人身材的标配。

甩开骨盆前倾，

练出翘臀的正确姿势，

小编已经都帮你码出来了，

能不能让身材

在夏天到来之前level up，

就看你的啦！

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