一字马
为了帮助大家更好地学习舞蹈基本功
我们又出了一套详细的基本功图解 [原文来自:www.11jj.com]
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例:【地面压后胯】
学习舞蹈,,尤其是中国舞的宝宝都想轻松一字马,这样跳舞时舞蹈动作才能更加的优美,如果想要成功一字马就要练习开胯,对小朋友来说,柔韧性较好,开胯比较快,对成人来说难度相对较高,今天小编就教你成人如何快速学会一字马。
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了解一字马
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一字马基本功训练
【压腿】:伸直膝盖、绷紧脚背再压,不论腿在前、旁还是后面,时间的掌握,压腿最好为15-30分钟为宜。
【搬前腿】:背要直立,用腹部力量压前腿,尽可能让肚皮贴腿,保持肩和腿有一点距离为好!
【搬后腿】:后腿务必要伸直、外开,不要脚背直冲下方。注意,两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长向后压,放在三位的胳膊先行。然后可以尝试弯主力腿下蹲,此时明显会感觉到大腿内侧韧带有抻拉感。
【下叉】:和把杆上压腿的原则没什么两样。但是下叉的软度提升效果远好于把杆压腿。
所谓腿部的柔韧性就是需要三分压腿七分踢!压完之后就是踢腿,压腿一样做到前旁后都练习!然后再耗腿,耗完之后再踢,时间保持在半小时以上。
【耗横叉】:胸腰贴地板,脚尖,髋成三点一线,膝盖伸直。(标准动作如图)
【青蛙跨】:青蛙跨主要是帮助开大胯,青蛙跨的练习技巧:脚背要绷起来,不能因为疼就放松脚背,达不到练习的效果。大腿和小腿成90度直角两膝盖、胯成三点一线,身体摆正,屁股慢慢去找地板。老师和家人可以辅助将屁股往下压。
注:趴青蛙重点在于耗,韧带如果实在是疼痛难忍的话,那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟,然后再震颤着压压,共计五分钟
【横叉】:腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下,主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。
动作要点:挺腰直立,膝盖伸直,脚背绷直,指尖点地
【竖叉】:腿前后分开成一字形,双手撑地,上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下,主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。如果有人帮你踩髋关节,那么后腿的功夫会迅速大幅增长。
动作要点:挺腰直背,身体摆正,后胯贴地,绷直脚背。
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一字马练习有何好处?
1.通过拉伸大腿内侧韧带和肌肉,打开髋关节,提高身体的柔韧性。
2.帮助矫正你的腿型,O型X型腿通通没有,塑造优雅腿型。
3.通过一字马还可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用,改善腿部浮肿。
4.拍照好看,女神范。
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备注:基本功图解+下竖叉教学视频
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