宇宙猎 亲身测试 100天在家里健身 如何从一个准

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去年12月开始健身，大概每天拍一张照片，计算到现在正好100天。我将会把我的健身做法，跟过程说一遍。

首先我之前发过一篇30天变化的文章有兴趣可以去看：亲身测试 一个月 如何从胖子变成 肌肉男

这里我就先发几张照片，按月份发吧。因为具体的变化照片我做成了视频大家可以看视频。

第一天，也是准备开始的时候，反正就是估计一个正常不锻炼的人的身材

体重接近82KG

这是健身一个月的时候，体重大概在79-80KG腹肌开始有一点了

这是第六十天的时候可能变化不大，但是力量肌肉维度是有变化的

大概90天左右吧，体重78KG

这是100天的几张图，为了追求效果我有先练出一身汗，再做拍摄。算是一个阶段的完美收官。

以上是完整100天变化视频与部分训练视频

优酷版本：http://v.youku.com/v_show/id_XMzU2OTIwNTA3Ng==.html

接下来我就讲下我100天是怎么练的吧。反正对我来说就是按部就班的顺便在家里练练。

基本上100天我会分成3个阶段，初期，中期，后期

初期以有氧为主，力量为辅，中期有氧力量均衡，后期可以抛弃有氧。

准备工作

如果你跟我一样在家里练力量，大概需要这些器材。

健身椅，不管是训练，还是卧推都是必备的。反正平时不用也可以当做多一个板凳。

杠铃必备的，我现在基本单个11KG重量，基本维持在这个重量也没必要加了。加的话估计我这个力量目前承受不了。

弹力绳，这个有很多用处，配合椅子可以用来拉背部肌肉。其他用法可以参考视频。

腹肌轮这个可有可无的，因为我反正做下来，反而是腹肌撕裂者X更有效果。腹肌轮更加倾向于手臂，腹肌，腰腹的综合力量。

其他器械我觉得也没必要了，徒手其实都可以替代的。

首先是1-30天阶段。

你需要一台单车，或者跑步机，简单的来说我觉得动感单车更容易消耗热量。

http://i.youku.com/i/UMzgyMTM2MjUwMA==

空间地址。

然后我整个前一个月都是跟着这个做的有氧动感单车。反正天天都骑。2个月内骑了600公里。你不要以为动感单车的600公里跟普通的单车600是一个概念，因为有阻力的存在至少是公路上你骑自行车的3-4倍2000-3000公里，加上还有幅度难度。完全不是一个概念哦。

然后第一个月，一定要记住，先热身5分钟然后开始力量训练，不要先做有氧，要不然你会根本没力气做力量的。因为一开始你会发现你每天的肌肉都是酸的。无论你做什么都是吃力的。所以一天做2个部位的力量，以2到3天为一个周期轮换是必要的。

反正我为了把我的肚子练出腹肌我几乎每天都练这个

http://v.youku.com/v_show/id_XNjM5MjQwNjE2.html

一开始剪刀腿，侧身折叠，最后的双手拳摆动我都做不来坚持不下去的，至少你要做到2个月以后才能习惯这些动作。反正只要你的腹肌不酸，就跟着视频一天做一次没有问题的。其他部位也一样。

第一个月力量差所以必须要先力量再有氧！

然后就是蛋白粉，我买的这个牌子乳清蛋白粉，反正现在这个口味吃吐了。我是大概在1个月后开始吃的，因为第一个月以减少脂肪训练基础力量为主。力量不够你训练不起来，吃了也没用啊。

接下来就是每天差不多1个小时的重复性锻炼了，如果你坚持不下来都是白扯。第一个月按这个逻辑下去基本是最明显的变化了。

然后是中期，中期是比较重要的。力量成型，脂肪减少了。你就需要注意饮食了。反正我没怎么注意我还吃冷饮各种吃，所以实际上我100天也有77KG。脂肪含量还是挺高的。如果你能强制自己少油的话可能效果卓越！

这里我要推荐个牛B的腹肌8分钟锻炼

http://v.youku.com/v_show/id_XMTM1NzE2Mjg2OA==.html

反正我是做不来！

你别看只有8分钟，如果你能按照这个机器人的节奏完整做8分钟，兄弟你的腹肌肯定爆炸了。所以后来我还是按照前面我推荐的15分钟版本的人演示的版本练的腹肌。这个有点残暴。而且他还分级别的，最高级别的基本上给专业健身人士用的。

地址：http://v.youku.com/v_show/id_XNjYzOTM2MDQ0.html

还有动感单车，如果你倾向于脂肪减少趣味性的话，

这个系列的动感单车教学也不错，全程都有强度图。但是相对于音乐比起我第一个推荐的明显不如。

总之搜索选择你喜欢的能让你坚持下去的视频看着照做，哪怕你在家里你也会有参与感，总比你一个人自己骑单车有用多了。

最后一个月，我完全放弃了有氧。加大了力量训练的时间。因为力量成型了，如果我不加大训练量。比如说腹肌撕裂者X我做完一套几乎还能做一套，甚至2套。我腹肌也不会有任何反应，酸胀感已经不存在了。包括手臂，胸，等部位。已经很难练出酸胀感了。除非自己加时间加重量。所以我每天就放弃了有氧的运动时间全部放在了力量训练。

最后到100天的时候我是比较满意这个效果的。

反正我定的这个100天目标，我觉得我是坚持完成了，接下来可能就是200天，一年。如何去保持这个成果，可比训练出来难多了。

最后说的是注意点

1：一个星期最多休息1天

2：不要喝酒抽烟，会严重影响效果

3：不要以状态不好，很累，很忙为理由放弃一天的锻炼，哪怕你这天只练15分钟你也要练一下，要不然有第一次就会有第二次然后你就会放弃。

4：有了变化，有了成果展示给大家看，装B是可以获得很多动力的。大多数人对于你做了他们自己做不到或者坚持不下来的事情都会选择给你赞的。

夏天要到了，我觉得还是穿背心有肌肉这样的最帅了。那些竹竿或者非主流没力量的男生我是看都懒得看的。

目前来说身材是钱无法买到的东西，而且如果不是自己亲自坚持训练是不可能获得的。至少身材保持的好的人，有一个优点是肯定的，那就是自律并且有毅力。所以很多人羡慕别人身材怎么样，或者自己想要怎么样但是从来不行动的，或者行动以后就半途而废了。这样的人也许工作中也是很失败的。

反正我的目标就是，又要自己能赚很多钱，又要身材肌肉很吊。就是看外表人家觉得我头脑简单四肢发达，看我文章或者生意人家又觉得我是个斯文高智商的人。不当键盘下，我从来都是实干的！

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