深蹲会伤膝盖，是无法避免的吗？

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相信各位都听过“不深蹲无翘臀”的口号，深蹲的确是最为基本，同时也是最为见效的复合动作之一，但也很考验训练者的理论和实践知识功底，可以说深蹲就是健身的“基本功”。 

深蹲伤膝无法避免吗？

正确的深蹲，会动用到3个关节，分别是髋关节、膝关节和踝关节。一般情况下，踝关节只承受很小的重量，绝大多数重量由髋关节和膝关节共同承担。正确发力的深蹲动作不会伤害关节，甚至有益于膝伤的预防和恢复。 

▲深蹲时，膝关节的活动是这样的

但是问题就在于：很多人的深蹲姿势是错的。髋关节无法正常发力或者缺少力量，会导致蹲起和下落的力量全部压在膝关节上，这才是所谓“深蹲伤膝”的真相。其实，相比而言，最普通的慢跑动作，很可能才是造成膝盖损伤的元凶。不信？来看两组实验。 

一位美国学者在1985年找来3位平均体重110公斤的力量举选手，请他们在实验室里深蹲250公斤的重量。数据显示，深蹲对膝关节确实有很大的压力，在深蹲的过程中，记录到股骨与胫骨（大腿骨与小腿骨）间的最大压力高达7 000牛顿，相当于714公斤，是选手们体重的6倍以上。 

另一个实验是在2009年，新西兰学者找了10位平均体重78公斤的业余男性跑者，通过仪器记录他们慢跑时关节承受的压力。神奇的是，在平均时速13.9公里之下，他们的膝盖所承受的最大压力竟也高达6 382牛顿，是他们体重的8倍以上。 

所以说，“伤膝”这个“锅”不能全甩给深蹲。

如果深蹲和慢跑中出现姿势错误，对膝盖的影响更是会变本加厉。徒手深蹲相比于长时间的跑步，对膝盖的影响几乎可以忽略不计。但无论哪种运动，都要注意动作中的正确姿势。 

什么才是正确的深蹲姿势？

 深蹲 

垫杠铃片时，我们的重心后置，更好地刺激臀大肌，身体重心压在后脚掌，，下蹲到大腿股骨与地面大约平行的位置，挺胸收腹，膝盖与脚尖的方向一致。上半身的倾斜角度与小腿始终平行。

不垫杠铃片的深蹲动作如图 3-2 所示。想要借助深蹲更多地刺激到..，也可以不借助杠铃片，将重心压在脚后跟处完成动作即可。

具体可以看以下动图▼

注意：重心置于整个脚部而不刻意置于脚跟，以大腿前侧的股四头肌发力为主。

为什么有些人就是无法下蹲？

还有些时候，垫脚深蹲其实是一种无奈之举，因为也许不垫前脚掌的话，一些训练者就无法完成深蹲。这些需要借助垫脚的人，大部分都是有这样一个问题：进行普通深蹲时，大腿无法做到与地面平行甚至更深，或者蹲下时重心不稳，总有向后摔倒的趋势。如果脚下踩杠铃片形成坡度，可以解决这个问题，可以使他们更好地完成一个正确的深蹲动作。他们为什么就蹲不下去呢？这有可能是因为小腿前侧肌肉、大腿后侧韧带过于紧张，导致了小腿前部肌肉、屈髋动作的活动受限导致的。 

知道了原因，我们也就不会在健身房盲目模仿他人动作了。不得不垫脚的这部分朋友，其实利用杠铃片垫起前脚掌进行训练也是可行的，但如果想改善自己小腿活动受限的情况，首先可以针对小腿前后侧做拉伸和放松运动。泡沫轴滚动按摩就是个不错的方法。

胫骨前肌按摩放松 

胫骨前肌按摩放松的动作如图 3-3 所示。

注意：这个动作中，被按摩的胫骨前肌位于小腿前侧靠外的位置，而不是小腿的正前方。

小腿后部按摩放松 

小腿泡沫轴按摩的动作如图 3-4 所示。双手撑住身体，将要按摩的一侧小腿搭在泡沫轴上，缓慢滚动；另一条腿搭在被滚动的小腿上可施加更多按摩压力。

如果家中还没有「泡沫轴」这个神器的，可以复制以下信息打开淘宝，把它带回家~ 

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