核心收紧？到底怎样才到位？| 重塑之知识篇 vol.16

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“核心收紧！”这句话我们不止听过一次，不管是教练还是在健身视频中，所有的动作都要求一点——核心收紧。收紧核心这么累，到底对我们有什么好处呢？

“核心”到底指哪里呢？

国内外研究在整体上认为：核心是“腰椎—骨盆—髋关节”形成的一个整体，从横膈肌以下至盆底肌以上的区域，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”，如下图所示。

为何我们不懂得收紧核心？

收紧核心，说起来容易，对于核心力量比较薄弱的朋友来说，做起来确实比较难，甚至一开始的时候要费时间来感觉核心发力的感觉。那么为何我们不懂得收紧核心呢？

偷换概念，道听旁说。

在日常训练中，很多时候不管是找教练还是找资深肌友指导动作时，明明动作要点包含“核心收紧”，可是每句话表达的重点都是“腹部收紧”，久而久之，你就会认为：原来“核心=腹部”呀，那我腹部收紧不就等于核心收紧了吗。 

这就属于核心区肌群和腹部肌群没有理解到位。核心肌群的确包含腹部肌群，但不完全等于腹部肌群,“核心等于腹部”是错误的概念。

如何找到核心收紧的感觉？ 

咳嗽式假笑法 

吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收紧的感觉。 

▲假笑男孩

直线法 

核心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否呈直线，因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“缸体”，所以不管做什么动作，核心区都不会任意弯曲——可以想象，无论我们的身体其他部位做任何动作，我们的核心区域都呈一条直线。 

如果把核心区域比作 “汽缸”。那么“汽缸”的前壁就是腹部肌群，后壁是背部和..肌群，顶部是横膈肌作为盖板，底部是盆底肌群和环绕髋部的肌群作为缸底。 

在肢体发力瞬间，通过核心肌群的共同收缩，圆柱体积减小，腹内压随之骤然升高，“汽缸”就会像充气的轮胎，由里向外鼓胀，相反腹壁肌群自然由外向内收缩合抱，催发四肢协同运动，整个身体也呈向核心收缩的趋势。 

如此一来，，整个核心区就变成一个坚固的“缸体”，异常充实，撞之不开、晃之不散、浑然一体，使核心肌群所蓄积的能量顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。 

核心收紧的好处

由上所述，核心收紧对于个人的生活或训练的影响就简单明了：

改变人的体态，如含胸驼背等不良形态； 

稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态和重心，减少腰背疼痛等情况的发生； 

核心区域是承上启下的枢纽与桥梁，可以构建完整的运动链，减少训练中关节的负荷，达到预防损伤的目的； 

强大的核心肌群能够使运动中的身体得到稳固的支持，从而减少四肢的应力，提高整体运动效率，降低不必要的能量消耗。

怎么锻炼核心区域？

对于初学者来说，卷腹、平板支撑等动作，都可以很好地对于核心区域起到锻炼作用，如果你不知道卷腹怎么做可以看往期文章为什么做卷腹和仰卧起坐总是脖子酸？。

如果你希望核心区域、腹部肌群得到更好的锻炼，那就坚持跟着“腹肌8分钟”的视频训练吧！

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如果你有一定的运动基础，有健身习惯，或者希望挑战一下自己，提高腹部、核心肌群力量，可以尝试以下更高阶的训练计划！

▲仰卧卷腹

▲仰卧交替卷腹

▲仰卧交替高抬腿

▲直腿触脚卷腹

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