弓背弯腰久坐，上半身的重量全压在腰椎上，难怪你的腰那么痛。

腰痛，说起来也简单，除了内脏问题引起的腰痛，腰肌劳损和腰椎病变是两大成因。

追究这两大原因的根源，运动不当和久坐就是当之无愧的元凶了。

久坐……10个里面9个坐坐族。不好意思，顺便君又真相了。

这个关于腰痛的故事要从腰椎的构造说起。

“腰椎”相对其他椎体体积较大，棘突的板状结构向后延伸，相邻棘突间的间隙较宽，椎体共有5节。关节突关节面呈矢状位，如下左图。

椎板内缘成弓形，椎弓与椎体后缘围成椎孔，上下椎孔相连，形成椎管，内有脊髓和神经通过，两个椎体之间的联合部分就是椎间盘，如下图右图标识。椎间盘由纤维环和髓核两部分组成。

腰椎承担了人上半身的重量，，当身体向任何方向扭时，腰椎间的纤维环借其弹性向外膨胀，以缓冲压力。在行走、跑跳时防止震荡颅脑，还让脊柱有最大的活动度，使人能进行腰部的各方向活动。

椎间盘的这种结构，允许椎体间借髓核的弹性和移动及纤维环的张力做运动，但纤维环出现破损后，其包裹的髓核就会穿过破损纤维环向外突出，即发生了椎间盘突出症状。

从侧面看脊柱，它有4个生理弧形：颈部向前凸、胸向后凸、腰向前凸、骶骨向后凸。在这些生理弯曲中，贯穿着一条重力线。所以5块腰椎里，位置越往下，承担的负荷越重，发生疾病的风险也越高。其中，以被誉为“减震器”的椎间盘损害最常见。

当人在前倾20度坐着时，椎间盘受到的压力是最大。

当每天从办公椅上起来，腰部隐隐作痛时，腰部已经有积累性损伤了。在临床中，长期慢性腰痛的人，大约有35%最终会发展为腰椎间盘突出。

那么如何保护你的腰呢？
       1.最重要的是避免久坐，觉得腰部酸痛了，就赶紧起来走走，伸个懒腰，缓解了再继续工作。座椅最好带靠背，或者在后面放个小垫枕，使之能够稍稍顶住腰部，这样可保持腰部平直，使腰肌充分放松。

2.选桌子最好选前高后低、桌面倾斜的，可以减少工作时腰向前弯的程度。
       3.不要站立时直接弯腰拿重物。正确的做法是，先下蹲然后拿起物品，将重量放在腿部肌肉上，可减小对腰椎的压力。
       4.选有支撑的硬床。

5.最好睡姿是侧卧，下肢稍弯曲。如果喜欢仰睡，可在膝盖下垫一个枕头。这种睡姿最利于腰部肌肉放松，减低椎间盘内的压力，使腰椎获得充分的休息。

在腰还只是劳损期时，每天做个普拉提动作来支持舒展一下劳累的腰肌，也是很舒服的事情。比如男神吴振巍老师的“骨盘卷动”和“休息放松式”，每天卷一卷骨盘，安慰一下我们的腰兄弟，休息一下，更轻松。更多动作可以购买吴振巍老师的新书《普拉提》和《徒手健身》。

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