半蹲/深蹲/全蹲？到底怎么蹲才不会练错

我们之前有详细讲解过我们应该选择进行什么样的深蹲幅度，而当时的讨论更多的是针对进行常规的深蹲还是全蹲，而这两种蹲法都属于我们一般入了门的力量训练爱好者认可的过关的深蹲幅度。 [转载出处：www.11jj.com]

而半蹲则往往是不被接受的，对于半蹲，对于那些连最基本的蹲到跟地面水平都做不到的深蹲做法，我们普遍有的指责就是，这样在进行深蹲的时候前侧的张力会过于高，很容易导致前后侧肌肉发展的不均衡，包括使用的重量也会因为幅度的减少而变得太大，导致下背部压力增加，更容易面对受伤风险，包括对膝关节而言也可能会承担更大的剪切力。 [原创文章：www.11jj.com]

虽然这些弊端确实是我们绝大部分人在进行半蹲训练时可能会遇到的，但这依旧不能直接就对等为半蹲就是一个绝对不能进行的动作，或者就没有任何适用的可能性了，

假设我们就仅仅只是把四分之一蹲或者半蹲当作训练计划的一个组成部分，假设我们会使用合理的重量去进行训练，并且也会在接下来的训练中安排后侧参与明显增多，幅度也更大的训练动作，在训练后也会进行耐心的放松，那么你还会认为进行半蹲这个动作就是危险的吗？

或者说是否存在一个训练者后侧非常强大但前侧过于薄弱，因此需要半蹲来强化股四头肌？或者你也可以想象一下，对于更加在乎纵跳能力的训练者，在基础的下肢力量达标的情况下，把半蹲作为主项进行训练的合理性是否存在呢？

当然，我得承认大部分情况下，进行半蹲而非深蹲的训练都并不可取，但是训练是一个整体，同时还是一个非常具备个体差异性的事情，我们能够且应该做的就是尽可能深入的了解相关的信息内容，比如清晰的了解到不同幅度的深蹲能够带来什么样不同的训练效果，各自的优缺点是什么，全方位的考虑好之后，再进行训练的安排跟选择。

下面这张我找到的研究图片，就非常清晰的图标明了在不同的膝关节的屈曲角度下，对于各个肌群所产生的不同影响，具体的参数在下方：

0-60 度：对下肢前侧剪切力达到最大

15-30 度：前十字韧带的剪切力达到最大

10-70 度：腿后侧腘绳肌能够有最大的激活