不同人种应该参加不同的运动吗？中国全民健身指南与美国身体活动指南大PK

2008年是北京奥运会，在十年后的2018年，国家体育总局正式推出了《全民健身指南》，这也是官方第一次正式面向大众推出权威的运动建议。而美国健康与大众服务部早在2008年就推出了《美国身体活动指南》，目前美国政府正在组织专家对于2008年《美国身体活动指南》进行修订，即将于年底正式发布《2018美国身体活动指南》。
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本文对于中国全民健身指南和美国身体活动指南进行了对比，主要回答一个问题：不同人种间运动建议有何不同，有没有特殊的专门针对某个国家或者某个人种的运动指南，美国身体活动指南能否适用于中国人，或者说中国全民健身指南能否适用于美国人。 [原文来自：www.11jj.com]

一、中美运动指南在运动类型上有差别吗？

略有差别

1、中国建议大众参加3种类型运动，美国则是2种

中国全民健身指南建议大众为了健康，应当参加3种运动类型，分别是有氧运动、力量训练、拉伸练习。美国身体活动指南建议大众主要参加有氧运动和力量训练。

有氧运动简单来说就是长时间、中低强度、全身大肌肉都参与其中的运动，比如健走、跑步、游泳、骑行、球类、广场舞、有氧操、做家务都属于有氧运动范畴，有氧运动的益处多多，包括提高心肺功能、有利于控制体重、降低多种慢性疾病发生率、改善心理健康、提高学习工作效率等等。有氧运动是大众参与最多的运动类型之一。

力量训练是指克服一定阻力的肌肉强化练习，阻力的形式有很多种，比如身体自重、哑铃、杠铃、弹力带、力量器械等等，力量练习是除有氧运动以外，另外一大类运动类型。相比有氧运动，力量练习参与人数就要少一些，这跟大众对于力量训练认知不够，力量训练较为复杂，不像有氧运动那样容易上手有关。事实上，力量训练具有自身非常重要的独特价值，那就是提高全身肌肉力量，从而提升运动表现，增加骨密度。有氧运动和力量训练不能互相替代。

中国全民健身指南建议大众参加的第三类运动是拉伸练习。拉伸练习可以改善肌肉弹性和伸展性，减少肌肉紧张、促进疲劳消除，预防运动损伤。不同于有氧运动和力量练习需要安排整段时间进行，拉伸练习可以通过两种方式实现，一种是利用碎片化时间开展，比如每伏案工作1.5小时，可以起身做一些肩颈部拉伸，从而缓解颈肩部酸胀疲劳，第二种是在有氧运动或者力量练习结束之后，安排15-20分钟拉伸。

也就是说，如果你参加有氧运动，就要采用有氧运动＋拉伸练习的组合方式进行，当然，进行力量练习时也是同样的道理，有氧运动或者力量练习之后进行拉伸应当成为运动的标配，而非可有可无。

2、为什么美国没有把拉伸作为一种单独的运动类型

美国身体活动指南的核心要求中并没有强调大众要进行专门的拉伸练习，这并不代表美国专家认为拉伸不重要，而是无论是有氧运动还是力量训练之后，都应该进行拉伸练习，也即拉伸就是运动的标配，是有氧运动或者力量训练的有机组成部分，因此基于这样的考虑，美国身体活动指南没有特别强调拉伸练习。

而中国全民健身指南考虑到由于大众普遍缺乏运动常识，有必要特别强调平时要安排一定时间进行拉伸或者在运动后要进行拉伸，小编认为这也是完全正确和有必要的。事实上，运动之后不做拉伸也是大众健身的普遍现象，因此，在全民健身指南中将拉伸单独作为一个运动类型提出来是适合中国老百姓，也是一种进步，值得点赞！

二、中美运动指南在运动强度上有差别吗？

没有差别

《全民健身指南》和《美国身体活动指南》建议大众参加中等强度或者大强度活动。

中等强度是心率介于100-140次/分，大强度是指心率大于140次/分，当然这个心率范围是对于大多数成年人而言，不同年龄和不同体能水平人群还可以上下浮动，此外，大众可以通过主观感觉来更便捷地衡量运动强度，中等强度运动时表现为心跳呼吸加快，身体微微出汗同时非常重要一点是可以自如说话，而大强度运动表现为心跳呼吸明显加快，身体大量出汗，运动时无法自如地说话。

中等强度运动适合绝大多数人群，因为运动体验好，不太累，更容易被大众所接受，走路就是典型的中等强度运动，而跑步往往就是大强度运动。

总的来说，中等强度不太累，适合初级运动人群和进阶运动人群，好的运动体验对于培养运动习惯至关重要，而大强度运动适合成熟运动人群，对于这部分人群来说，大强度运动可以帮助他们更有效地提高体能。强度越大，往往所需的锻炼时间就可以相应缩短，而采用中等强度运动，所需运动时间就要长一点才能取得相同的运动效果。

三、中美运动指南在运动时间上有差别吗？

没有差别

《中国全民健身指南》建议人们每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150分钟-300分钟中等强度运动，或者每周积累75-150分钟中等强度运动，既参加中等强度运动，也参加大强度运动也很好。

《美国身体活动指南》建议人们每周至少积累150分钟中等强度活动，能达到300分钟最佳，或者每周积累75分钟大强度活动，能达到150分钟大强度活动最佳。运动越多，健康好处越多，也即运动量与健康收益之间存在量效关系。

为什么中等强度运动是150分钟，大强度运动是75分钟，中等强度运动和大强度运动在运动时间方面基本存在2:1的关系，也即中等强度运动2分钟，相当于大强度运动1分钟。我们鼓励大众在通过中等强度运动具备一定耐力和力量素质的基础之上，更多选择大强度运动，这对于改善健康、提升体能，提高运动效率很有意义，大强度运动的效果往往也比中等强度运动来得更好一些。

从运动频次来说，两国指南都建议大众每周可以参加3-5次有氧运动，2-3次力量练习，拉伸练习则安排在有氧运动或者力量练习之后进行，这样就能实现天天运动，当然对于大多数大众来说，每天参加运动并不现实，能实现每周参加3-5次运动就已经很不错了，那么每周可以安排2-3次有氧运动，1-2次力量练习。

频次、时间、强度的乘积就代表运动量，你可以通过参加低频率、高强度、短时间的运动实现，你也可以通过高频次、低强度、长时间的运动实现，只要达到每周150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动就足够好了，如果每周积累300分钟中等强度运动，或者150分钟大强度运动则是非常好。当然，我们希望大众把运动分散在一周进行，这比集中进行（周末战士）的运动体验会更好，运动第二天肌肉反应会更轻。

四、总结

一般来说，健身运动由四个要素构成，分别是频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间 （Time）、类型（Type），合称FITT，通过比较中美两国运动指南，我们可以清晰地总结：除了我国指南特别强调拉伸运动以外，无论是运动类型、运动时间，还是运动强度均无差别。所以从运动角度而言，不同人种间没有差别，不存在中国人需要某种特别的运动，倒是中国的民族传统体育比如太极拳是对世界的巨大贡献，比如美国身体活动指南就特别强调对于老年人而言，太极拳是一项很好的预防跌倒的运动。

不要再强调这样也要适合中国人，那样也要针对中国人，对于提升健康而言，，全世界的运动指南几乎都是一样的。

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