你的跑姿是否容易导致伤痛？用这个简单指标就能判断

跑步姿势是跑步的核心要素，也是跑者最为关心的话题之一。关于跑姿众所纷纭，有人说跑者要追求理想跑姿或者最佳跑姿，即优秀的跑姿有固定标准。无论是姿势跑，太极跑还是别的跑姿流派，无非都是强调自家跑姿最好；还有人说不存在所谓最佳跑姿，比如优秀运动员同样跑姿千奇百怪，这并不妨碍他们成为高水平跑者，存在即合理，只有适合自己的跑姿，没有最佳跑姿。 [好文分享：www.11jj.com]

因此，跑姿看起来争议极大，但有一点，你的跑姿是否会增加你发生伤痛的风险，用一个简单指标就能判断，并且这个指标在不同跑姿流派间都没有多大争议。这个指标就是——步频。
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一、什么是步频？

步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。步频乘以步幅等等于速度。

二、从哪里获得自己的步频信息

怎么才能知道自己的步频信息呢？最直接的方法就是自己数，比如跑步时用手机计时功能，计时30秒，数一下自己着地次数，换算成一分钟步数，这个步数就是步频。当然，绝大部分跑步APP和运动手表都能测量出你的步频。

悦跑圈APP的步频显示

佳明手表的步频显示

当然，需要注意的是，跑步APP或者运动穿戴记录的步频信息是平均步频，如果你是走跑结合，由于走路步频慢，而跑步步频快，那么一平均，步频就不会太快，而如果你跑步时一直是匀速奔跑，那么此时APP或者手表基本可以准确记录你的步频。

三、跑者很难自我评价跑姿，但步频可以很好地间接评价跑姿是否会引发伤痛

对于大众跑者而言，在没有专业跑步教练评估下，很难客观评价自己的跑姿是否足够“正确”，更何况何谓“正确”跑姿本身就存在很大争议，但步频这个参数可以在很大程度上评价你的跑姿是否合理。换句话说，跑姿也许无所谓“正确”、“最佳”，但“合理”是应当努力达到的。

而步频快慢就成为实现无伤奔跑的重要条件之一，也是跑者可以直接评价的参数之一。

四、为什么慢步频更加容易导致伤痛

在跑步过程中，当脚落地的一瞬间，足和地面之间需要有足够的摩擦力来防止足部向前滑动，如果没有这个摩擦力，将会像踩到香蕉皮后滑倒在地面一样。换一个例子，，人不穿特制的鞋子无法冰面上跑步，因为冰面太光滑，提供不了足够摩擦力，不要说冰面上跑步，冰面上走路我们都很小心翼翼。因此，从这个意义上来说，地面摩擦力对于跑步是必不可少的，但由于摩擦力的方向是向后的，会对身体朝前的惯性产生一定制动刹车作用，事实上着地就意味着开始减速，只不过我们无法觉察到而已。因此，着地时的摩擦力可谓有利有弊。

由于摩擦力的方向是水平的，而跑步时人体近似可以看成近似垂直于地面的，这就构成了剪切力，什么是剪切力？通俗地说，切菜，用剪刀剪东西，就是剪切力。过大的剪切力持续作用于人体，就有可能造成损伤。

跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，步幅较大容易导致着地点距离重心投影点较远，此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。为什么步频越慢，剪切力越大？

从下图中，你可以清楚地看到，着地时人体会对地面产生一个斜向下的冲击力，同样，地面会对人体产生一个方向相反、大小相同的反作用力，根据力的分解原理，地面反作用力可以分解为水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即为摩擦力（剪切力），垂直方向力大约为体重的2-3倍。当步频越慢，步幅越大时，着地点越远离重心，小腿与地面锐角越小，那么根据力学几何原理，分解后的水平摩擦力就越大，身体容易因此受到伤害。而想要减少水平剪切力，就得让着地点靠近身体重心，增大小腿与地面之间的角度，也即小腿尽可能垂直甚至呈钝角。所以步频慢随之带来的重要问题就是剪切力的增加，跑步是持续的耐力运动，剪切力作用时间过长过大，久而久之必然带来运动损伤问题。

另一方面，慢步频跨大步跑导致着地点远离身体重心投影点，自然使得身体重心经过脚踝的时间增加，因为从着地到重心经过支撑脚上方这一过程都属于减速阶段，只有当身体重心完全通过支撑脚的上方，身体才会从减速变成加速。从下图中也可以看到，着地时作用力与跑步方向相反，起到摩擦制动作用，身体处于减速阶段，只有当重心通过脚踝处，这时转而变成蹬地发力，人体才从减速进入加速阶段，因此跑友应该可以理解，着地从某种意义会导致速度损失，怎样才能减少速度损失——让着地点靠近重心，身体重心更快通过支撑脚！

综上所述，慢步频所引发的一系列效应使得剪切力增加，且由于着地时间延长使得剪切力持续作用于人体，大大增加发生跑步伤痛的可能性。

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我们让一位跑者做了一个简单的小实验，让他在速度跑步不变的情况下，以快步频和相对慢一些的步频分别跑步，并用佳明飞3运动手表记录步频、步幅以及垂直振幅。所谓垂直振幅实际了反映身体重心起伏，垂直振幅越大则代表身体重心起伏越大（佳明飞3通过胸带式心率带上的传感器记录身体重心起伏）。

这是该跑者以较快频跑步测量出的数据

步频＝182步/分

每步耗时＝60÷182=330毫秒

显示触地时间为227毫秒

腾空时间＝330－227＝103毫秒

腾空时间/触地时间＝0.45

垂直幅度显示为7.86厘米

而该跑者以较慢步频跑步，测量出的数据：

步频＝174步/分

每步耗时＝60÷174＝344毫秒

显示触地时间为238毫秒

腾空时间＝344－238＝106毫秒

腾空时间/触地时间＝0.44

垂直幅度显示为8.7厘米

以上结果说明在步频变慢的情况下，垂直振幅变大，也即重心起伏在增加。

借鉴《丹尼尔斯跑步方程式》中的数据可知：

普通跑者：腾空/触地在0.3~0.5，垂直幅度区间在8~12厘米

资深跑者：腾空/触地在0.5~0.8，垂直幅度区间在6~8厘米

优秀跑者：腾空/触地在0.8以上的，垂直幅度区间在6厘米以下

从该跑者测试数据看，在速度不变的情况下，随着步频变慢，步幅增加，着地时间延长，垂直振幅变大，意味着身体重心起伏增加，这当然会导致很多能量消耗在克服体重做功上，而非让身体水平前进，大大降低跑步经济性。跑步时身体起伏增加，也会导致着地时所受到的冲击力越大，加之着地点靠前，所带来的剪切力因素，使得下肢不断受到较大的应力作用，久而久之就带来伤痛。

慢步频容易受伤的原因分析

五、什么样的步频容易导致受伤

由于步频受到步幅的制约，在同等速度下，步频加快，就意味着步幅的缩小，步频的减慢则意味着步幅的加大。而要增加速度，你可以通过增加步频实现，也可以通过增加步幅实现，或者步频步幅同时增加，因此，我们可以看到高水平跑者、精英运动员在跑步时步频很快步幅也很大。

..科学家曾经对前马拉松世界记录保持者马卡乌进行了动作分析，结果发现，马卡乌在高速奔跑的情况下，每分钟的步频达到190步以上，同时更加让人感觉不可思议的是，在如此高步频的情况下他的每一步步幅达到了惊人的1.8米，而这让马卡乌在马拉松比赛中更是跑出了2分57秒的配速。马卡乌之所以能跑出这么优秀的奔跑模式，取决于常年训练所来带的强悍的能力。所以，高步频、大步幅既是技术的体现，更是能力的体现。

也就是说，快速奔跑时，要大幅度快步频，但这不等于在慢速奔跑时，就变成小步幅慢步频，我们前面已经分析过，在较慢步频情况下会增加下肢剪切力，那么步频多慢会带来伤痛增加风险呢？

▫  如果跑步步频低于150步/分，无论速度多慢，步频都显得太低，很容易导致受伤；

▫  步频大于160步/分，是跑步可以接受的最低步频，速度再慢也应当达到该步频；

▫  步频大于170步/分，是绝大部分大众跑者应当达到的步频；

▫  步频达到180步/分，是跑者的最佳步频；

▫  步频达到185步/分甚至190步/分，对于精英跑者快速奔跑是需要的。

六、通过适当增加步频减少损伤

大量研究认为每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近与轮子的效率，此时步幅会相应变小，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率会大大提高。步频加快还会使得重心起伏变小，减少克服重力带来的能耗增加，有利于提升跑步经济性。

为什么加快步频可以明显减少受伤

七、快步频是需要训练的

对于大多数跑者而言，在速度不变的情况下，要去增加步频，就意味着步幅的减少，而在改跑姿的适应期，这往往会带来心率上升等问题。慧跑做了一个小实验，对健康青年男性、女性各10名进行了测试。主要测试了受试者在8公里/小时（730）慢跑情况下，分别以自然步频、快步频、慢步频（也即大步幅）三种方式完成慢跑，测试对于心率、能耗的影响。

所有20名受试者在跑步机上按照最自然步态、快步频、大步幅三种步态跑步，下表显示了受试者在8公里/小时跑步实际测得的平均步频。

20名受试者实际平均步频（步/分钟）

1

自然跑

2

快步频

3

大步幅

本次实验采用了先进便携式心肺功能仪，该设备可以测试心率、摄氧量、呼吸、能量代谢等众多生理参数，跑友们听说过的最大摄氧量就是通过这个设备测试的。

实验主要测试两个最为重要的与跑步相关的生理参数，一是心率，二是MET。心率大家十分熟悉，什么是MET呢？MET又被称为“代谢当量”，它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数，一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min，如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min，那么这项活动MET=21/3.5=6MET。MET是评价绝对运动强度的标准指标，不同MET值代表不同运动强度。

在8.0km/h速度下慢跑，自然步频与小步快跑（快步频小步幅）强度接近，但快步频心率相对偏高。大步幅慢步频的跑步方式无论是心率还是MET值都高于其他两种步态，说明这种跑步方式最费力，其原因在于当步幅增加时，会明显增加重心起伏。因此，人体需要更加用力来克服体重做功，导致无论是心率还是运动强度都上升，这种跑步方式非常费力且对于膝关节冲击也较大，是一种吃力不讨好的运动方式。