花岗岩般坚硬的背阔肌锻造动作，进阶者必学：反手杠铃划船

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内容标签：反手杠铃划船 背阔 厚度

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反手杠铃划船——即掌心朝前握的俯身划船，相比于正手杠铃划船，它能更好地让训练压力“向下转移”集中在背阔肌上。因为在使用反手动作时，你的肘关节更自然地贴近躯干了，强化背阔肌的同时削弱了上背部的作用。

反手杠铃划船也是一个进阶动作。在你的背部还没有足够的肌肉量、不具备一定的肌肉募集能力时，你很难做好它。因为俯身划船时，身体在空间里不固定。

所以，它更适合基础较为扎实的训练者，这个动作可能会帮助你显著突破背阔肌的厚度和质感。

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●建议使用曲杠杠铃来做（尤其是某些曲度特别大的型号），，这样可以克服你反手握杠时的手腕不适，同时曲杠中段的额外幅度也有助于你达成更好的背阔肌顶峰收缩。

●手握杠铃之后，固定好你的下肢——臀大肌和腘绳肌适当向后拉紧，这样一来你的背阔肌下部也会被固定好。

●保持肘部贴近躯干做划船，用背阔肌为初始发力点带动重量移动。 不需要太关注肩胛骨是否收紧——因为你的训练重点不在上背部。

●动作轨迹：你可以沿直线做划船，也可以略带弧线（根据不同人的体格会不尽相同）。但要注意，无论怎么划，你的小臂要始终垂直地面。如果在手臂伸直时，小臂向前倾斜，会给肱二头肌肘部肌腱带来非常不当的压力。

毕竟，杠铃划船的负重远超杠铃弯举。

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