第16周 | 羡慕别人能秀马甲线？这么练在家就能快速瘦成“小腰精”

平坦诱人的小腹，

[原文来自：www.11jj.com]

是大多数女生理想身型的标配； [原创文章：www.11jj.com]

力量与性感紧密融合的六块腹肌，

也是男生们对身材的不懈追求。

每个胖纸的心里都有个“炫腹”的梦，

可现实往往是难以摆脱的大肚腩，

腰间肉肉堆出的游泳圈，

松松垮垮地赖着怎么都不走，

看着挡不住的小肚子真是暴风哭泣。

与其羡慕别人的腹肌、马甲线，

不如跟着H24健身计划第16周，

在家就能做的高效核心锻炼，

全面开启虐腹大战！

H24健身计划

每周练3天，每次30分钟

坚持24周，身材好到爆炸

H24健身计划是一套为期24周的科学减脂方案，分为初级、中级、高级三个阶段，每8周提升一个阶段，逐步增加运动的难度和强度，加速脂肪燃烧。

如果这是你第一次接触H24健身计划，或错过了初级阶段的运动内容，可以点击文末小卡片，也可以发送关键词“H24”或“训练计划”给莱动，获取到更多H24运动方案！

本周为H24健身计划中级阶段的最后一周，在兼顾全身燃脂的同时，更会针对腹部赘肉进行专门的训练，帮你甩掉肚腩，练出马甲线。

第16周这样练

全身燃脂甩掉大肚腩

每周选择3天练习，每次运动在30-40分钟内完成，即可轻松甩肉，练出有型线条，训练即将开始，赶紧准备动起来吧！

(视频建议在WiFi环境下观看)

跟着动作马上练，加速秀出马甲线。

训练一

器械训练，增强肌肉力量加速燃脂

第一个动作60秒，其他动作40秒，动作间可适当休息，每次重复4组，组间休息30-90秒，建议30-40分钟左右完成。

动作1：绕髋

动作要领：

自然站立，双手叉腰，双脚微微分开，将一侧腿抬起，外展，再回落站立，换另一条腿重复动作

呼吸：

抬腿时呼气，落腿时吸气

注意：

髋部有舒展感

动作2：哑铃俯身划船

动作要领：

双脚打开与肩同宽站立，收腹俯身，背部挺直，双手握住哑铃，双臂贴于身体向后拉，夹紧肩胛骨

呼吸：

双臂后拉时吸气，还原时呼气

注意：

全程保持肩部固定

动作3：手臂弯举

动作要领：

肩膀后缩下沉，大臂贴紧身体发力，以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，稍作停顿，缓慢卸力下落

呼吸：

上举时呼气，下落时吸气

注意：

最低点不完全放松，手臂不完全伸直

动作4：仰卧转体

动作要领：

躺在垫子上，腹部收紧，屈膝抬起双腿并向一侧转动，让膝盖靠近肘关节，稍停顿一会，还原，换另一边进行动作

呼吸：

呼气时抬腿，吸气时将腿部下落

注意：

收紧腹部，身体有弹性不僵硬

动作5：蹬自行车

动作要领：

平躺在瑜伽垫上，收紧腰腹，双腿依次抬起向上，像踩自行车一样

呼吸：

保持自然呼吸

注意：

腹部始终紧绷，像踩自行车一样

训练二

徒手训练，提高体能助力燃脂

第一个动作60秒，其他动作40秒，动作间可适当休息，每次重复4组，组间休息30-90秒，建议30分钟左右完成。

动作1：助力蹲

动作要领：

双脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时双手撑在膝盖上，..向后移动，至最低点时大腿与地面平行，然后双手撑膝盖起身还原

呼吸：

下蹲时吸气，起身时呼气

注意：

像坐板凳一样，双手借力，全程保持腰背挺直

动作2：爆发式俯卧撑

动作要领：

双手与肩同宽撑于地上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，向下靠近地板，用力推起，双手击掌还原

呼吸：

推起时呼气，向下时吸气

注意：

胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感

动作3：弓步吸腿

动作要领：

双手握拳靠近脸颊，左腿向后迈出一步，左脚脚尖点地支撑，竖直下蹲至前侧大腿与身体呈直角，起身时提起左膝靠近胸口再还原，20秒后换另一边重复动作

呼吸：

下蹲时吸气，起身抬腿时呼气

注意：

收紧腹部，重心位于两脚中间

动作4：侧支撑

动作要领：

身体侧对地面，右臂屈臂，小臂撑地，左臂向上伸直，双腿伸直，绷紧侧腹部，从头到脚尖呈一条直线

呼吸：

全程保持均匀呼吸

注意：

感觉整个过程全身有紧绷感，侧腹部的紧绷感最强烈

动作5：海狮滚动

动作要领：

坐在瑜伽垫上，双手抱紧膝盖，将膝盖靠近胸口，向后滚动起来，到最大幅度后还原

呼吸：

向后时吸气，还原时呼气

注意：

膝盖靠近胸部，腹部收紧

训练三

慢跑训练，加快享“瘦”步伐

本周的慢跑训练时间为30分钟，提高心肺功能，燃烧多余脂肪，增强肌肉耐力。跑后需进行拉伸帮助肌肉放松。注意跑时循序渐进，速度由慢到快，跑完千万不要马上停下休息，需慢慢停下。

放松动作

每一次训练后，都要进行5分钟的拉伸放松动作，帮助肌肉乳酸代谢，加快修复肌肉。

动作1：脊柱旋转

动作要领：

坐下，伸直双腿，上半身垂直于地面，将右脚置于左膝左边，左臂置于右膝右边，右膝弯曲。右手掌置于臀后30-40厘米处，以左手肘朝左推右膝，肩部及颈部尽可能向右转，目视背后。换另一边重复动作

动作2：侧身伸展

动作要领：

向右侧卧，两腿伸直，右前臂平贴地面，右上臂垂直地面，屈左膝，左手抓住左脚踝前缘向后拉向..。换另一边重复动作

动作3：屈臂侧弯

动作要领：

盘腿坐在垫子上，伸直右臂，随着腰部一起向左倾斜。换另一边重复动作

动作4：上臂后伸

动作要领：

坐下或站立，右肩外展屈曲手肘，右手往下伸往左肩胛，左手抓住右手肘，在头后以左手推右手肘，，增加肩外展。换另一边重复动作

动作5：蝴蝶式

动作要领：

坐在垫上，上半身挺直，双腿屈膝，使脚底贴在一起，将脚拉向身体。双手置于脚，双肘置于腿，躯干向前轻推，使手肘下压令..外展

每周三次，

每次坚持半小时，

瘦全身的同时还能拥有马甲线，

再不行动起来，难道真的要囤脂肪过冬吗？

既然明天能够遇见更好的自己，

那就从今天开始自律动起来，

一路练就你的性感马甲线吧。

H24健身计划复习课

*本文部分图片源自网络

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