第22周 | 耗时短、效果好，没想到高速甩脂还有这种操作？！

对于胖子们来说，

终于到了冬天这个不用露肉的季节了，

真是一件喜大普奔的“好事”！

拿出去年买的衣服，

把自己的肉肉盖得严严实实好过冬，

却发现，

衣服的肩宽变窄了，

这袖子怎么变短了？

这裤子腰围也不对啊！

这其中原因，

想必你心里多少也有点数吧…

别着急，

想要减肥，现在开始也不晚，

跟着H24健身计划，

治一治这全身的肥肉吧！

本周的训练在高效燃脂的同时，

还能提升你的身体协调性哦！

H24健身计划

每周练3天，每次30分钟

坚持24周，身材好到爆炸！

H24健身计划是一套为期24周的科学减脂方案，分为初级、中级、高级三个阶段，每8周提升一个阶段，逐步增加运动的难度和强度，加速脂肪燃烧。

本周是H24高级训练阶段的第6周，兼顾全身燃脂，全面增强肌肉力量与耐力的同时，对身体的协调性进行更丰富、更有针对性的训练，高效燃脂，更提升你的身体协调性！

如果这是你第一次接触H24健身计划，或错过了初、中级阶段的运动内容，可以点击文末小卡片，也可以发送关键词“H24”或“训练计划”给莱动，获取到更多H24运动方案！ 

第22周这样练，

高效燃脂，又能提升身体协调性！

每周选择3天练习，每次运动在30-40分钟内完成，即可轻松甩肉，练出有型线条，训练即将开始，赶紧准备动起来吧。

(视频建议在WiFi环境下观看)

坚持不懈，跟着教练一起完成标准动作，

想不瘦都难！

训练一

器械训练，提高身体协调性

这组训练由1个热身动作和4个训练动作组成，，建议所有的动作60秒挑战完成，每次重复5组，组间休息30秒-1分钟，建议练习30-40分钟。

动作1：转腰摆臂

动作要领：

身体向左右交替扭转跳跃，膝关节和脚尖方向一致, 双臂摆动方向与身体转动方向相反,跳跃时前脚掌着地

呼吸：

保持自然呼吸

注意：

腰部有一定舒展感

动作2：哑铃组合

动作要领：

双腿分开与肩同宽，手臂微微弯曲，发力将哑铃抬起至与肩同高后，再竖起小臂将哑铃举过头顶 

呼吸：

手臂抬起时吸气，下落时呼气

注意：

手臂抬起时，肩前侧有明显收缩发力感

动作3：哑铃交替平举

动作要领：

自然站立，挺胸，收紧腹部，同时抬起双手哑铃，一只手臂伸直、一只弯曲，交替进行

呼吸：

手臂抬起时吸气，下落时呼气

注意：

肩部前侧有明显收缩发力感

动作4：哑铃摆臂

动作要领：

自然站立，屈膝下蹲，起身的同时双手握住哑铃，直臂向上方抬至头顶，再缓慢控制下落，并恢复下蹲姿势

呼吸：

手臂向上时吸气，下放时呼气

注意：

动作自然，哑铃轨迹成一个弧形

动作5：哑铃仰卧起坐

动作要领：

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双手抱住哑铃，用腹部力量将肩部和上背部卷离地面，抬到最高处，缓慢回到起始位置，下背部保持紧贴地面

呼吸：

身体抬起时呼气，下落时吸气

注意：

腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈

训练二

徒手训练，给燃脂效率提点速

这组训练由5个动作组成，建议所有的动作60秒挑战完成，每次重复5组，组间休息30秒-1分钟，建议练习30-40分钟。

动作1：前后交叉跳

动作要领：

双脚前后交替跳跃，双臂屈肘，动作轻松流畅

呼吸：

全程保持均匀呼吸

注意：

四肢关节放松，用腰腹收缩发力，轻轻转动身体

动作2：蛙跳

动作要领：

腰背挺直，收紧腰腹部，用力向前跳跃，跳到最大幅度，连续往返跳跃

呼吸：

保持自然呼吸

注意：

跳跃时保持弹性

动作3：俯撑拍肩

动作要领：

双手撑地，收紧核心，背部挺直，左手去拍肩膀，然后再换右手拍肩，尽力减少左右晃动的幅度，双脚分开可以降低难度

呼吸：

保持自然呼吸

注意：

腹部始终有紧绷感，肩、臂收缩发力明显

动作4：熊爬

动作要领：

屈膝手臂撑地，手脚并用往前爬，眼睛看地板。腰背挺直，腹部收紧

呼吸：

保持自然呼吸

注意：

感觉自己像熊一样爬

动作5：臀桥交替跨步

动作要领：

仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面；双腿屈曲，微微分开，脚后跟着地发力抬起..，使大腿和躯干呈180度；双腿依次交替抬起

呼吸：

抬臀时呼气，下落时吸气

注意：

..有强烈的挤压感

训练三

5公里跑配20公里骑行

在高级训练阶段，训练三的内容由原来的慢跑训练升级为简单版铁人三项——跑步、游泳、骑行的交叉训练，进一步提高心肺功能，燃烧多余脂肪，增强肌肉力量。

本周为5公里跑配20公里骑行。在运动之前，记得要做好热身，帮助身体进入运动状态，还能有效降低运动受伤的风险。正式运动时，也要将心率保持在最佳心率范围内（即最大心率的60-75%），运动效果更好。

*男性最大心率=220-年龄，女性最大心率=226-年龄

放松动作

每一次训练后，都要进行5分钟的拉伸放松动作，帮助肌肉乳酸代谢，加快修复肌肉。

动作1：脚筋伸展

动作要领：

屈左膝，伸直右脚，勾起右脚脚尖，双手抱住右脚脚尖，腹部靠近大腿，全程保持均匀呼吸，不要憋气，感受右小腿后侧的牵拉感，换另一边重复动作

动作2：..伸展

动作要领：

自然站立，挺胸抬头，抬起右脚后双手抱住膝盖，在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气，直至右侧..有明显牵拉感，换另一边重复动作

动作3：侧腰伸展

动作要领：

双腿交叉，右腿在前，右臂紧贴身体，左臂伸直尽力向右侧伸展，全程保持均匀呼吸，感受左侧腰的牵拉感，换另一边重复动作

动作4：肩部伸展

动作要领：

身体站直，躯干稳定面向前方，右侧手臂水平伸向左侧，套住左臂肘关节，渐渐用力，身体放松，全程自然呼吸，感受肩后侧的牵拉感，换另一边重复动作

动作5：手臂伸展

动作要领：

身体站直，挺胸抬头，右臂上举至耳边，手掌去触碰肩胛骨，左手扶在右侧肘关节上，最大程度折叠关节，向左后方拉伸，身体放松，全程自然呼吸，感受大臂后侧的牵拉感，换另一边重复动作

动作6：背部伸展

动作要领：

..坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下，全程保持自然呼吸，感觉腰背部有牵拉感

与其羡慕别人的好身材，

不如自己开练，

一份付出，一分收获，

只要你成功迈出了第一步，

带着一颗必瘦必美的决心，

坚持跟着H24健身计划锻炼，

又胖又丑？根本不存在的！！

H24健身计划复习课！

*本文部分图片源自网络

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