撸铁 | 健身新手经常犯的错误，你中了几条？

[原创文章：www.11jj.com]

周五好~我是九姑娘~

最近刷ins的时候发现了一位特别帅的小哥，名字叫Eugen。

本身特别励志，用七年的时间，将自己的身材从83kg修炼到83kg，不过变化却是这样的：

但是他火起来却不是因为帅也不是因为励志，而是因为做了一件特别帅的事情：

用漫画的形式教网友健身

↓↓↓

这些漫画干货满满，九特意搬运了几个撸铁新手容易犯的错误讲解，平时有撸铁习惯的小伙伴可以参考一下哦~

杠铃深蹲

1：过度限制膝盖不能超脚尖

很多人做深蹲的时候，会因为担心伤害到膝盖而限制膝盖不能超过脚尖。

但这种做法是不对的，因为膝盖在深蹲中扮演一个扭矩角色，，而不是承重。过度限制膝盖不能超过脚尖，反而会可能让你的骨盆腰椎代偿，导致受伤。

2：手肘上抬背部松垮

如果做负重深蹲的时候，你觉得下背疼，很有可能是因为你的手肘姿势不对。错误的手肘姿势会导致背部没有收紧，造成疼痛。

试试保持肘部中立位置自然下垂并夹紧你的背部，你会蹲得更舒服！

3：膝盖内扣

如果你..、股四头肌（大腿）力量不足的话，在底部启动的时候会容易出现膝盖内扣的现象。

试试深蹲的时候在双膝间绑一根弹力带，这样不仅能锻炼..力量，还能一定程度防止膝盖内扣。

杠铃卧推

1：握杠方法

在卧推训练中，为了安全着想，应该使用全握（闭握），而不是半握（虚握），杠铃应穿过虎口。

不要把杠铃只卡在四个手指关节处，否则你稍有不慎，杠铃就会滚落手掌砸伤自己。

2：躯干姿势

在卧推中，无论是准备姿势还是在推的过程，都应该保持你的背部紧张以及..贴在卧推椅上。

夹紧肩胛骨，胸椎自然挺起，在稳定安全的状态向上拱起下背部。可以保证动作的稳定以及更加流畅地发力。

3：肩部状态

右边是卧推的普遍错误“一字肩”，大部分人肩部受伤都是这个姿势造成。

因为手肘打得太开，肩部会极度的不稳定，最佳的状态是肘部和躯干的夹角呈60-75度。相信我，这样绝对会推得更稳。

杠铃硬拉

1：深蹲式硬拉

不要用深蹲的方式练硬拉，它们的发力模式完全不同。

你的硬拉准备姿势应该是保持肩膀和杠铃呈一条直线，臀位不要过低，否则就跟深蹲臀位一样了。

2：龟背式硬拉

上图是一个典型的“龟背硬拉”，但是你的脊柱没有鱼竿那么灵活抗屈曲。

如果背部没有处于中立位，那你的椎间盘在杠铃的负荷下只会承担疼痛。

记住，只有腰背挺直了，你才能在安全状态下拉起更大重量！

3：杠铃的运动轨迹不垂直

首先杠铃是放在你的足中正上方，那么杠铃的运动轨迹从侧面看应该是一条垂直线。

如果硬拉时出现绕膝（轨迹不垂直），那么压力会更多地放在你的下背部。

以上就是撸铁新手必练的

深蹲、硬拉、卧推

容易出现的错误点

你们中枪了几个呢？

有错的话，要赶紧纠正哦~

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