你在跑步时经常出现身体局部酸胀的现象吗？

人类天生就会跑，这句话说的没错。在古代，祖先为了生存，每天追捕猎物，以及躲避食肉动物的捕食，在这样的条件下，逐渐练就良好的奔跑技能。但随着人类的进化，人类不需要拼命奔跑，也能享受生活，这就使得人类的跑步能力其实是在慢慢退化，这种退化的表现之一就是，如果不经常跑步，一跑起来就会出现身体局部，特别是下肢某些部位，比如小腿、大腿、..等部位特别酸胀，为什么会这样呢？

一、为什么跑步时某些部位会特别酸胀 [转载出处：www.11jj.com]

跑步姿势不够合理，动作不协调

大多数跑友都是职业人群，白天长时间伏案工作，往往下班之后才有时间跑步。由于长时间伏案工作，会引起上背部肌肉与颈部肌肉紧张，因此跑步时可能出现“驼背耸肩跑”，这样就会感觉到肩部或颈部酸胀。

当然，跑姿不合理，动作不协调是导致跑步时身体局部特别酸胀的主要原因之一，，由于跑姿的问题，使得某些肌肉可能负担过重，肌肉用力过多而放松不足，进而引起乳酸堆积。举例来说，有些跑者跑步时步频过低，比如低于150步/分，这时必然导致在跑步情况下，身体重心上下起伏过大，把水平方向前进的跑步运动变成上下方向起伏过大的运动，这就会必然消耗过多的体能，并且导致肌肉把力量更多用于克服重力做功，此种情况下，肌肉疲劳酸胀就成为必然。

解决方法：

纠正不合理的跑姿，跑前做好热身。

2

肌肉力量薄弱

身体是非常神奇的，有很强大的自我修复能力，同时也有非常精准的报警机制。当身体某部位酸胀时，这就是身体的报警机制，提醒你要加强这个部位的训练；当你加强训练后，跑步时的酸胀感自然也就消失了。

如果肌肉力量薄弱，或者说肌肉力量不均衡，就会导致某些部位承受能力不足，在高强度的跑步中，这些部位的能力不足率先暴露出来。这也可以通过短板理论加以解释，决定你跑步能力的不是你最强的方面，而是你最弱的方面，当某些部位力量薄弱时，他们就会率先发出信号。

解决办法：

加强腿部力量训练，同时提高全身协调性

3

刻意模仿某些跑姿

每一位跑友都想追求漂亮、潇洒飘逸的跑姿，漂亮的跑姿不光能够吸引路人的注意，还能提高跑步效率。但是漂亮的跑姿是通过专门训练以及长期跑步，动作自动化之后自然形成的，不是通过在跑步中刻意的做某个动作形成的，在跑步中刻意地去模仿某个动作，并不能让你拥有漂亮的跑姿，反而会引起身体局部的疲劳。

例如，前脚掌着地是一项高效率的跑步动作，常常是高水平运动员采用的着地方式，然而跑者为了前脚掌着地而刻意模仿该动作，甚至变成踮脚跑，这就会导致小腿肌肉异常紧张，引发小腿酸胀。再比如说，优秀的马拉松运动员，配速快，在跑步过程中的小腿折叠非常充分，当大众跑者在没有达到足够配速情况下，也同样去模仿小腿折叠的动作时，就会使得大腿后群肌肉异常紧张，导致肌肉酸胀。

解决方法：

改进跑姿是对的，但不要刻意模仿跑步动作，一切刻意而为的动作都是不自然的。

二、初跑者容易发生局部酸胀现象，成熟跑者很少这样

一般来说，初跑者由于训练较少，肌肉力量差、跑姿不协调，非常容易出现跑步开始不久，某些部位就发生明显酸胀现象，而成熟跑者很少发生这样的情况，制约成熟跑者的主要是心肺耐力，因此不夸张地说，跑步时是否发生肌肉酸胀现象是衡量一名跑者是否成熟的重要标志之一。

当然，任何一名跑者都是从初跑者，进阶跑者成长为成熟跑者的，跑步时肌肉酸胀是一名跑者成长过程中的必由之路，并不稀奇。关键是如何尽快跨越这样一个阶段，还有些跑者发生酸胀的部位经常在变，有时跑步时小腿后侧酸胀，有时是小腿外侧酸胀，有时又是大腿或者..酸胀，这也说明这类跑者的跑姿还没定型，由于跑姿总是处于变化之中，所以就会发生酸胀部位也经常变化的情况。

三、合理跑姿需要轻盈和放松，这样才能有效缓解酸胀

跑步时身体局部酸胀是一种常见的现象，也是跑者能力不足的体现，加强能力，纠正跑姿中不合理的方面，形成合理跑姿是克服这一现象的关键所在。合理跑姿有两点基本要求：轻盈和放松。为什么是轻盈和放松？我们从科学研究中看出端倪。

著名的《哈佛公报》（用来发布哈佛大学最新研究成果）公布的一项研究成果表明，那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重，脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。这项研究由哈佛大学医学院物理治疗和康复学教授艾琳·戴维斯所领导，戴维斯对这些跑者进行了长达两年的跟踪研究，目的就是搞清楚：两年后这些跑者哪些受过伤？哪些没来没受过伤？那些没受过伤的跑者是如何做到的？

戴维斯和他的同事招募了249位女性业余跑者（女性相比男性，本身就更加容易跑步受伤），她们的周跑量至少是20英里（约合32公里）。这项研究一开始，让这些志愿者在测力台上进行步态测试，并记录每一步的冲击力。这项研究足足持续了两年，两年之后，戴维斯教授把这群跑者分成了两类：144位受伤者和105位未受伤者。戴维斯教授发现这两类跑者最明显的不同是垂直冲击速率差别很大，有伤的跑者垂直冲击速率非常高，而从来没有受伤的跑垂直冲击速率比较低。

简单解释一下什么是垂直冲击速率。在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力，此时地面会形成相等的、反方向的力，这就是中学课本的力和力的反作用力。这个相等的、反方向的力就是众所周知的地面反作用力。下图显示了着地时地面反作用力变化，着地时总的作用力约是体重的2倍，斜线代表了着地过程中冲击力的变化快慢，斜线越陡代表冲击力增加越急剧，越缓则代表冲击力增加较为柔和。

这项研究表明，无论是有伤跑者，还是无伤跑者，着地时总的冲击力几乎都是一致的，但垂直冲击速率在两类跑者中呈现明显差异。戴维斯教授认为：无伤跑者之所有垂直冲击速率低，着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些有伤跑者，也就是那些“跺脚”跑者（着地声音比较大）着地非常僵硬，缺乏缓冲。

怎样才能做到着地轻盈？

一方面，正如前文已经提及的，无论速度快慢，着地点均在重心附近，膝关节在着地时保持弯曲，这样一方面避免着地瞬间关节受到较大冲击力，也有利于增加缓冲；另一方面，你需要有足够的髋、膝、踝力量，充分利用肌肉进行缓冲，避免硬着地，你就能做到轻盈。说到这里，跑姿不仅是优良技术的体现，其实更是人体力量素质的体现，当你经过努力纠正，跑姿仍然没有变得更合理，你可能就需要从加强力量角度入手了。

2

怎样才能做到放松

跑友们在纠正改进跑姿的过程中，往往感觉很别扭很吃力，花了力气，往往效果并不是很好。费劲别扭恰恰反映了肌肉过度紧张用力，而良好的跑姿却是十分放松的。

何为放松？放松的本质是动作协调，跑姿虽然看似只是周期重复的动作，但同样需要有高度的协调性，比如在大腿前摆时，大腿后侧是放松的，在大腿后蹬时，大腿前侧是放松的。跑步时，只有全身肌肉协调一致交替收缩舒张，才能确保动作放松。当然这里的放松不是说肌肉不用力，而是只肌肉用力用在点上，而不是一味肌肉紧张。一切刻意而为的动作都只会让你动作僵硬而紧张，背离了放松这一基本原则。强调放松并不意味着跑步时整个人松松垮垮，而是发力集中于某个关键时间点，比如着地瞬间、蹬地瞬间等等，其余时间肌肉都是处于放松，而非持续处于紧张状态。

四、总结

如果你跑步时，经常发生肌肉酸胀的现象，说明你的跑步能力还有很大的提升空间，要么跑姿不够协调、要么力量不足、要么在刻意模仿什么跑姿，你需要很好地加强训练，能力提高后，当你的跑姿变得轻盈和放松，而不是僵硬而紧张，你就能跨越跑步时身体局部酸胀的阶段了。

跑友们，你们跑步时是否出现局部酸胀现象，留言说说你们的情绪，小慧选择代表性问题进行解答喔~

消除跑步发生肌肉酸胀，先去纠正跑姿开始。

中国田协马拉松学院..师戴剑松做客跑步研习社，解析正确的跑姿~

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