盲目大重量练背，训练效果都被借力借走了！(3)

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与肱骨上端相连，沿着脊柱和骨盆束带向下延伸。肌肉的主要功能是做到肩伸和肩内收。如果手臂处于固定的位置，那么背阔肌可以将手臂向上拉。

5. 竖脊肌

竖脊肌是支撑脊柱的一组肌肉，包括最长肌，，棘肌和髂肋肌，肌肉的主要功能是的是脊柱伸。

背部肌肉是相当复杂的。然而，有两类主要训练背部的动作类型的运动：下拉的动作和划船的动作。还有训练力量的动作，比如硬拉，抓举和挺举，当然后面举出的动作更多是一种全身运动而不单单是背部动作。

分化训练

把胸部和背部放在一个训练日一起练是很常见的，但将背部放在单独一天训练效果更好，后面还可以搭配训练二头肌和前臂。这样可以把所有的力量集中在背部训练上。

由于肱二头肌都积极参与所有背部训练，所以先练背部后练二头肌比较可行。每部分肌肉一周至少训练一次。

把部位分开来训练，每一部分每周训练两次，配搭有用的训练计划，得到充分休息以恢复，才能达到理想的形态。肌肉生长与身体恢复有关，而不是去多少次健身房。