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背部训练计划1
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训练动作 组数 次数
杠铃硬拉 5 15, 12, 10, 8, 6
引体向上 5 10-25
俯身哑铃划船 5 12
训练笔记
硬拉是爆发性的,但在拉起和下放的过程中需要控制。在做引体向上时做动作全程,专注于背部发力,而不是肱二头肌。双手像是一个钩子。在俯身杠铃划船中——爆发性向上拉起,最高点顶峰收缩挤压,慢慢下放。结束后可以增加训练手臂的训练。
背部训练计划2
训练动作 组数 次数
引体向上 3 12-30
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