训练要“偷懒”，那些休息更久的人反而效果更好？(2)

 

在同样的总训练时间内，使用更短的组间休息能够让你完成更大的训练量，绝大部分人也都会享受短间歇下的心率提高，流汗增多以及充血更易持续的训练感受，但这些都并不能等同于更好的训练结果。
[好文分享：www.11jj.com]

简单的拿慢跑跟短跑来举例，同样都是30分钟，慢跑的话你可能可以跑4公里，但如果是按照接近跑100米的努力程度去跑，30分钟你可能只能跑5次，在总的行程上慢跑是大大超过了短跑，但对于爆发力，速度跟肌肉的增长而言，你觉得哪个会赢？同样的我们可以联想到力量训练中，当你的组间休息时间越短，同一时间内的训练量会提高，但训练强度也就下降了。训练时的感受也只能作为一种参考，流汗不代表脂肪燃烧，充血感不代表肌肉撕裂增长，真正重要的是有效训练量，重复做低强度的训练更多的只是帮你增加了运动消耗。

在我们先前的建议中，对于深蹲卧推硬拉引体肩推划船这样的训练动作，组间休息的时长都是不建议短于1分30秒的，使用的重量越大强度越高越接近力竭，需要的组间休息就会越长，3-5分钟的组间休息都是司空见惯的，一定不要觉得这是反常的或是会影响到你的训练结果。

有大量的研究去佐证相对长一些的组间休息能给我们的训练带来的帮助，比如2017年发表在欧洲运动科学杂志上的一篇最新研究明确表明在组间休息1分钟以上能够比1分钟之内带来更多的肌肉增长；

2016年刊登在NSCA-SCJ上的一篇文章也建议当训练最大肌力和肌肥大时，将组间休息时长设置为2到5分钟，可以限制对运动表现的负面影响，防止为了保持后续训练组的重复次数而降低训练强度。（也就是说有利于你保持相同的训练重量，而不是减重来满足训练次数的要求）