看腿就知道练得不错，哪6个技巧是变身腿王的捷径？(4)

有些小伙伴认为深蹲和一些髋伸的动作足以锻炼大腿后部的三大块肌肉。虽然研究表明，深蹲时腘绳肌确实会练到，但是相当有限。

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专门锻炼腘绳肌的力量和刺激生长的动作相当重要，每周的腿部训练中绝对不能缺少。腘绳肌训练不仅有利于塑造体型，也有利于增强力量和速度，以及防止膝盖、腘绳肌和下背部受伤。

 

大多数小伙伴对腿弯举的动作都很熟悉，无论是坐姿、俯卧，还是单腿做。它们对加强后链的力量都有帮助。

 

肌腱是需要持续增强的，尤其是当肌肉群相对较弱的时候（与股四头肌相比），这可能是导致前交叉韧带出现问题或腘绳肌过度紧张。为了增强关节的稳定性，股四头肌的训练强度与腘绳肌的相比应该是3:2。

 

我们可以测量力量：如果你可以用70kg做10次腿屈伸，做到10RM，理应你能用50kg做腿弯举10RM。如果你不能完成10个腿弯举，膝盖可能比较脆弱受伤。你应该意识到这一点，这样你才能把精力集中在这两者中较弱的一方。

 

除此之外，深蹲运动是如何刺激到腘绳肌：通过控制下蹲，就像在髋屈时，股四头肌的肌纤维被拉长，而腘绳肌的肌纤维在挤压收缩。你蹲得越深，腘绳肌所感受到刺激的肌肉纤维就越多。