又到二头肌饥渴难耐的时节了

冬天，增肌的黄金季。你想增大肱二头肌的体积，还是想重点增强肱二头肌的肌峰？本文将告诉你达到各种不同目的的最佳肱二头肌训练动作。 [原创文章：www.11jj.com]

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增大肱二头肌整体体积的最佳训练动作：站姿杠铃弯举

本能反应：这个训练动作当然是毋容置疑的增大肱二头肌整体体积的最佳训练动作，不过，很多人却把它变成了下背部训练动作。

专家分析：只要姿势正确，站姿杠铃弯举可以同时刺激到肱二头肌的内侧头和外侧头，但前提是姿势一定要做正确。很多人做这个动作的时候，由于虚荣心作祟，会倾向于使用过大的负重量。而如果负重量过大，就容易导致动作变形，比如在动作的起始阶段把..往前移，然后把背部后倾，以便使肘关节降到杠铃杆的下方。这样的动作过程对肱二头肌的刺激是微乎其微的。

正确做法：身体直立，双脚分开与肩同宽，双手握住一副杠铃，掌心朝前，握距与肩膀同宽，手臂自然下垂。保持核心肌群收紧，挺胸收腹，头部保持正直。用肱二头肌收缩的力量，把杠铃杆向上胸部的位置弯举起来。全程保持肘关节位于身体两侧。在动作的最高点时暂停片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩，然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回到起始位置。

动作要点：采用与肩膀同宽的握距做这个动作可以同时刺激到肱二头肌的内侧头和外侧头。我们也可以通过采用不同的握距来重点刺激肱二头肌的内侧头或外侧头。采用较宽的握距做杠铃弯举可以重点刺激肱二头肌的内侧头；而采用较窄的握距做杠铃弯举则可以重点刺激肱二头肌的外侧头。

提高强度：我们可以在杠铃杆的两边挂上垂到地板上的长铁链来做杠铃弯举，这样，随着杠铃杆的上升，训练负荷会逐渐增加。