又到二头肌饥渴难耐的时节了(3)

专家分析：21响礼炮式杠铃弯举完美结合了最佳的肱二头肌训练动作以及预先疲劳训练法则，能很好地提高肱二头肌的力量水平。一个肌群的整体力量可以有效地通过分别刺激这个肌群的不同区域，尤其是相对较弱的区域来加强。如果刚开始不习惯采用这种方式训练，可以在每个7次动作做完之后，休息稍微久一些，再做下一个7次动作。你甚至还可以改变不同姿势弯举时的负重量，因为你可能会发现，做半程动作的时候，你可以比做全程动作时使用更大的负重量。

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正确做法：21响礼炮式杠铃弯举的做法与标准的站姿杠铃弯举动作很相似，只不过是分三部分进行，也就是先做7次下半程弯举，把杠铃杆从最低点弯举到肘关节呈90度角之后便返回起始位置；接着做7次上半程弯举，把杠铃杆从肘关节呈90度角弯举到最高位置，然后返回到肘关节呈90度角；最后做7次完整的常规杠铃弯举动作。

动作要点：在动作过程中应该全程保持核心肌群收紧，不要通过前后摆动腰部和..来借力。

提高强度：做最后7次全程杠铃弯举动作时，选择做不到7次的负重量，做到力竭之后，在训练搭档的协助下，做完7次动作。

最佳肱肌训练动作：哑铃锤式弯举

第一反应：这个动作不仅做起来很酷，效果也一样很酷。

专家分析：哑铃锤式弯举应该是每一次肱二头肌训练的保留科目，因为这个动作不仅能重点刺激肱肌，而且也能附带刺激前臂肌群和肱二头肌。

正确做法：身体直立、双脚分开与肩同宽，双手分别握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。弯曲一侧手臂的肘关节，把哑铃朝身体中心线的前方弯举起来，全程保持竖握方式。在动作的最高点时暂停片刻，对肱肌进行顶峰收缩，然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回到起始位置。两个手臂交替做，直到力竭。