又到二头肌饥渴难耐的时节了(2)

最佳肱二头肌孤立训练动作：仰卧拉索弯举

第一反应：很多人也许还不知道这个动作。 [原创文章：www.11jj.com]

专家解析：采取仰卧姿势做拉索弯举与用哑铃做集中弯举动作很相似，因为做这两个训练动作时，都可以很好地避免借助其他部位的力量来完成动作，从而有助于更好地孤立刺激肱二头肌。

正确做法：在低位拉索的末端连上一个较短的直杆手柄，然后在手柄前面的地板上铺上垫子，坐在垫子上，双脚朝向加重块。双手握住手柄，掌心朝上，握距稍稍窄于肩宽。仰卧在垫子上，保持双臂位于身体两侧，然后做拉索弯举动作。把手柄从位于髋部上方的位置弯举到靠近下巴的位置，暂停片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩，然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。

动作要点：在动作过程中，应该收紧核心肌群，确保中背部和下背部都紧贴在垫子上。此外，你还应该确保手柄的宽度足够宽，以便双手能处于与肩膀同宽的位置握杆。确保做全程动作。在动作过程中，双腿应该始终处于固定的位置。

提高强度：使用拉索的训练动作非常适合采用递减组训练法则来提高训练强度，因为增减负重量非常便捷。

提高肱二头肌力量的最佳训练动作：21响礼炮式杠铃弯举

本能反应：对于提高力量来说，一组做21次是不是太多了？