又到二头肌饥渴难耐的时节了(4)

动作要点：做这个动作时，最关键的一点就是应该完全靠肌肉的收缩来完成动作，而不要借助身体的摇摆惯性来做动作，也不要让..和肩部肌群参与进来。和所有其他肱二头肌训练动作一样，做这个动作时，最大的错误就是使用过大的负重量，以及动作速度太快。2秒收缩-1秒顶峰收缩-2秒舒张的动作节奏效果最好。也就是用2秒钟把哑铃弯举起来，顶峰收缩1秒钟，，然后，用2秒钟把哑铃放回到起始位置。

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提高强度：在双臂交替做这个动作的时候，你可以让没有做动作的那一侧的手处于动作最高点的位置，而不是传统的动作最低点的位置。这样能有效地提高训练强度。

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最佳使用自身体重负重的肱二头肌训练动作：窄握引体向上

第一反应：窄握引体向上不是背部训练动作吗？

专家分析：这个动作虽然通常是在背部训练中常有的，但的确也能很好地附带刺激肱二头肌。而且还能增强握力，刺激到三角肌。做这个动作时，一定要采用窄于肩膀的握距，以避免背部肌群分担过多的训练负荷。采用掌心朝向身体的方式握住单杠，可以更好地刺激肱二头肌。

正确做法：掌心朝后握住单杠，握距稍稍窄于肩宽。身体悬垂，用肱二头肌和背部肌群收缩的力量把身体往上拉，直到下巴的高度超过单杠。然后，保持控制，缓慢地返回起始位置。

动作要点：上拉的时候，用膝关节引领动作过程。全程保持缓慢均匀的动作节奏，不要借助身体摇摆的惯性来完成动作。训练水平较高的人可以在动作过程中把双腿抬升到与地面平行的位置，那样不仅能附带刺激核心肌群，而且能提高训练难度。

提高强度：最后一组时可以采用消极用力训练法则来提高训练强度。也就是在做到力竭之后，让训练搭档帮助你上拉到下巴超过单杠的位置，然后，由你自己控制着身体慢慢地往下降。