为什么先练哑铃飞鸟？练胸不是必须先练卧推吗？(2)

或者，下面飞鸟的变式的其中一种都可以使用。

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杠铃片推胸： [原文来自：www.11jj.com]

这个动作和重量无关。你只需要相互挤压手臂然后有利地收缩你的胸肌，就像卧推一样。记住这一点，轻一点；不要尝试45秒，甚至10秒，但是从5kg的负重开始，直到你感觉到从外胸肌到胸部中间的收缩。

每组练5-8次，2-3组，收缩10秒，然后在接下来的几周和几个月里增加这个时间。

自重飞鸟：

这个动作会刺激到胸肌和核心肌群。动作要求一定的空间，和可以让杠铃片旋转的哑铃或杠铃。如果不能同时获得，可以在光滑的地板上使用滑动盘或毛巾。

首先，手放在杠铃或哑铃（或滑动片或毛巾）上，而不是地板上，进入俯卧撑姿势，然后慢慢地让它们向两侧打开，身体下降至地板上。在尽可能低的地方，做相反的动作，挤压胸肌来控制身体下降和起来。

2. 多角度做推的动作

胸部会根据刺激它的方式来生长，这就解释了为什么很多只练平板卧推的小伙伴胸大肌中部比较饱满，而上胸肌却特别平。这种外观很不好看，但你可以通过上斜或者下斜卧推来调整。

用到可调节平板，选择可以随意调整的角度。（在肌肉纤维刺激方面，上斜45度和30度的角度是比较有效的）。当调整长凳时，记住：角度越大，三角肌前束所受到的刺激就越大。为了集中刺激胸肌，下沉和锁定肩胛骨，胸部挤压和伸展。