为什么先练哑铃飞鸟？练胸不是必须先练卧推吗？(4)

4. 使用自重来练

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俯卧撑和臂屈伸虽然是基础动作，但这并不影响它们的有效性。它们可以用于热身或者结束动作，并通过一些改变，强度变得非常高。 [转载出处：www.11jj.com]

可以在台阶或长凳上抬高自己的脚来强调对上胸肌的刺激，或者把手放在台阶或长凳上，，把你的脚放在地板上，来刺激下胸肌。为了增加阻力，穿一件加重的背心或在背部缠绕一条弹力带，同时用每只手握住弹力带的末端。

在每次动作中，改变节奏，减速或做爆炸性的俯卧撑，这是一种双手离开地面的技巧（很像拍手俯卧撑）。

甚至可以在递减组中练多种俯卧撑：首先，把脚抬高，练到力竭，然后把脚放下，做正常的俯卧撑。当你再次力竭时，把膝盖放在地上，试着多做几次。最后，站起来，靠在墙上，直到不能再练俯卧撑。

下面的练法可以增加训练的多样性：

时钟俯卧撑：练传统的俯卧撑，然后以髋部为中间点，顺时针方向向右移动身体。再做一次俯卧撑，然后再次旋转。

如果你从时钟上的12开始，下一个位置是1点，然后是2点，以此类推，直到最后的朝向和初始时相同。在第二组中，以逆时针方向进行。