拉伸是你训练水平提高的根本保障(2)

跑步主要是下半身参与运动，上半身参与的虽然较少，但肩背和颈部的拉伸仍需要重视，一般出现肩部酸痛，原因通常是平常训练量小或是摆臂方式不正确，跑步新手常会出现此情况，所以肩背和颈部的拉伸也需要重视。 [原文来自：www.11jj.com]

每一个拉伸动作都是有针对性的拉伸某个部位，在拉伸过程中要仔细感受拉伸的肌肉，明白拉伸动作的意义。


02 跑前是动态热身，跑后做静态拉伸

运动前后都需要拉伸，但应该是跑后做静态拉伸，跑前是动态热身。经常有人会混淆，两次拉伸都是必要的。

跑前动态拉伸——

在开启运动之前，慢跑2~3圈这时肌肉有热度和弹性，做动态拉伸将身体进一步活动开，比如：臀肌、大腿前后侧的动态牵拉、高抬腿、后踢腿、开合跳。此时身体微微出汗为最佳，这时候可以开始正式的跑步训练了。

运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。下面为大家介绍几种常用的动态拉伸动作。

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小跨步

动作要领：双手抱头或置于身体两侧，两腿交替向前迈出并下蹲，上身保持稳定的同时下肢尽量放松，左右交替向前迈5-10步即可。

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高抬腿

动作要领：挺胸收腹，上身保持挺直，双臂摆动带动大腿向上抬起，左右交替进行，由慢到快。落地时屈膝缓冲，前脚掌着地，膝盖与脚尖方向冲前，大腿抬起高度略高于髋，与地面保持平行。左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

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后踢腿