拉伸是你训练水平提高的根本保障(3)

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动作要领：身体略向前倾，可将双手置于..，让脚跟触碰..，由慢到快保持轻快的节奏。左右交替15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

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前踢腿

动作要领：挺胸收腹，腰背挺直，将腿往前上方踢起。力量和幅度适中，踢到大腿与小腿后侧略有紧绷的高度即可。左右交替踢腿5-10下，重复2-3次。

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扩胸运动

动作要领：挺胸收腹腰背挺直，双手平举至胸前，手臂由屈肘向直臂打开，同时做扩胸与展背的动作，让肩部、背部和胸部放松。

跑后静态拉伸——

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。

训练后的拉伸活动有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，加快恢复进程。

如果拉伸完，还感觉到身体某些肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。如果条件允许的话，带上泡沫轴和瑜伽垫，跑完之后滚泡沫轴可以更深层次地放松肌肉。

03 拉伸姿势要正确