千古难题：肌肉和力量如何同步发展？高精度混合计划是答案(2)

所以，6-10次的范围很好，但它并不是许多人所认为的灵丹妙药。

[原文来自：www.11jj.com]

一些人试图用“周期化”来解决这个问题：先做几周的大重量低次数训练发展力量，然后再做几周的高次数肌肥大训练。

我不喜欢这种方法的原因是，在肌肥大阶段，力量往往会减弱；而在力量阶段时，肌肉增长往往会减慢。

此外，你必须要等上几个星期（每个周期至少有好几周）才能在这两个领域取得良好的进展。可是我想同时提高两者。

为了安抚我和我客户的急躁情绪，我设计了这个计划。它包括用高度紧张来强化力量——就像任何一个优秀的力量举计划一样。它还使用了更高的次数和训练量来强化肌肉维度——就像大多数优秀的肌肥大计划一样。

这两种参数每周都会涉及到，所以你很快就会实现这两个目标。

这个计划很简单，但你在力量和维度上所取得的成绩会让你大吃一惊。

到底怎么做？

大重量日，轻重量日

为了明显增长力量，你将针对每个身体部位，每周进行一次大重量低次数练习。为了明显增长维度，，你将针对每个身体部位，每周进行一次轻重量高次数练习。

是的，你的每个身体部位每周训练2次。不像某些“全身训练计划”那样每周3次、也不像某些纯职业健美计划一样每周1次。

这种频率，以及变化的刺激，能让你在肌肉和力量两个世界中都得到最好的结果。

具体计划（动作，组数，次数）：

星期一：大重量上肢训练日

     动作                 组数  次数

A1 杠铃平板卧推       6    3

A2 T把划船                6    3