千古难题：肌肉和力量如何同步发展？高精度混合计划是答案(4)

●如果有必要，在卷腹中添加负重，保持做组次数在25次以下。

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星期三：休息 [原创文章：www.11jj.com]

星期四：轻重量上肢训练日

      动作                  组数    次数

A1 下斜哑铃卧推        3   15/12/20

A2 哑铃划船                3   15/12/20

B1 哑铃侧平举            3        15

B2 颈前高位下拉        3        15

C1 牧师凳弯举            2        15

C2 过顶哑铃臂屈伸    2         15

注意：

●和周二一样，组间休息60秒。

●在侧平举中避免耸肩，举起时让小拇指高于大拇指。

●在过顶哑铃臂屈伸中，避免完全伸直肘关节，这会导致三头肌紧张丧失。下放到小臂平行地面的程度。

星期五：大重量下肢和腹肌训练日

     动作           组数    次数

A  杠铃深蹲        6         4

B  架上硬拉        4     8/6/4/2

C  俯卧腿弯举    3         6

D  站姿提踵        5         5

E  悬垂举腿        3         8

注意：

●组间休息2-3分钟，深蹲可适当延长。