瑜伽四柱支撑这样做，肩膀才能找到正位和轻盈！（经典收藏）(3)

下面给出一些技巧，如果把肩胛骨推向肋骨后侧，让胸腔上提和打开。

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动作三：

现在，有趣的来了。保持手臂的位置，手肘90°，转动掌心向内朝向耳朵。让小手指相互靠近，大拇指相互远离。

做这个的时候，肱二头肌会收缩，力量从手肘内侧来到腋窝。

这个肱二头肌内侧的启动，会让大臂骨上端插回肩关节，强壮和保护肩膀前侧的肌腱。这个动作会帮助肩膀的稳定。

 

动作四：

保持肱二头肌内侧启动，转动手和小手臂向外，掌心朝外.。

再一次，小手指相互靠近，大拇指相互远离（这个肌肉启动会让能量从小拇指和小手臂外侧通过肱三头肌来到肩膀后侧，进到肩胛骨周围）保持胸腔打开，注意到肩胛骨相互靠拢。它们没有相互挤压，只是回到本来的位置，插回到上背部。

现在，双手往两侧伸直，就像战士二式中一样。感受手臂被肩胛骨周围肌肉的支撑而更有力，而不是三角肌的启动（三角肌仍然启动，但不是主要的支撑力量）。

如果你失去肩胛骨周围肌肉的启动，你可以简单地转动掌心朝上去启动它们。小手指去找天花板，感受肩胛骨外侧稳定在背部，支撑手臂的重量。保持这个稳定，再转动掌心朝下。

如果你重复上面的一系列动作2-3次，然后保持手臂延展4-5次呼吸，你会惊讶，这启动了肩膀周围的很多肌肉。

这些练习在手臂伸直的体式之前做很有帮助，比如三角式、战士二世，会帮助保护和修复肩袖肌肉。