瑜伽四柱支撑这样做，肩膀才能找到正位和轻盈！（经典收藏）(2)

这些肌肉就是稳定肩胛骨的位置，还需要胸肌和肱三头肌的辅助。如果这些肌肉没有启动，你的肩膀就会往前旋。

如何启动肩膀周围的关键肌肉？

下面介绍的一系列动作，帮助启动肩关节周围和上背部的肌肉，建立力量和稳定，帮助修复受伤的肩袖肌群。

 

动作一：

第一个练习，肩膀向外两侧打开，弯曲手肘90°，小手臂都平行地面，手指尖朝前，掌心朝下。

在这个和下面的动作中，你的手肘要保持和肩膀同高，或者稍微高一点。要保持和耳朵一个平面，不要在身体前侧或后侧。

整个练习中保持这个正位，其实是最有挑战性的一件事情。如果你的肩胛提肌或者上菱形肌紧，上斜方肌紧，你的手肘会来到肩膀的后方，肩膀会向前向上。

如果你是这种情况，让肩膀放松下沉远离耳朵。你的肩膀会展开，脖子的两侧会更加放松。肩膀向上提是因为上斜方肌在启动，放松三角肌和肩胛提肌。

 

动作二：

保持肩膀和手肘在同一平面，转动手臂直到手指尖朝上。手肘保持90°，手掌心朝前，可以对着镜子检查。

当你这样转动手臂，观察一下你肩胛骨是如何往下回到背部、远离耳朵的。感受一下肩胛骨周围和下方的肌肉，肩胛骨推向背部。