手臂变大的期望越高，它们让你进步的速度就有多快！(2)

 

肱三头肌 [本文来自：www.11jj.com]

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有三个头，形成大家都知道的马蹄形，并组成整个手臂的后面部分。

是稳定的肩关节重要的肌肉。

肱三头肌占你手臂的三分之二。如果你的目标是大幅增加手臂的大小，那么要集中给三头肌刺激。

在训练三头肌过程中，其他肌肉容易的过度参与。肱三头肌的训练与肱二头肌一样重要。

 

手臂肌肉的关系

举起水桶和投篮这样简单的动作，你的手臂肌肉都会产生复杂的作用力和反作用力。它们必须共同努力，以便正确地执行一项运动。

 

在推起的动作时，三头肌必须激活，而肱二头肌是放松的。在拉的动作时，情况正好相反。你的肱二头肌会反应和激活，而你的三头肌会放松。密切注意肌肉在运动过程中的反应。把你的注意力都集中在动作肌肉上，这将有助于刺激肌肉增长。

手臂肌肉生长的基本原理

关于如何训练手臂的理论和方法有很多，涉及到肌肉、肌腱和韧带。有两个主要思路：高次数，低重量；低次数，大重量。哪一个是正确的？

它们其实都是正确的。为了达到高水平的最大增肌，在常规锻炼中，你需要专注于复合运动，并用一天专门训练手臂（或每两个星期一次）。让我们先了解一下手臂锻炼计划中的重要变量。

手臂锻炼的重要变量

组数：4-6

有研究表明，每次锻炼，想要达到肌肉增长的有效重复次数范围是每个肌肉40到60次。所以4至6组是一个理想的量，可以达到40至60次。

次数：6 - 10

如上所述，每次训练总共达到40到60次，可以达到最大的生长刺激。你可以每组做5到10次来达到这个范围。例如，大重量做4组5次，加上中等重量做4组10次来满足60次的条件。

 

重量：75%到85%的最大重量，或者1RM（一次能举起的最大重量）

虽然这可能看起来与你所知道的相反，，但在手臂训练中使用最大重量可以达到最大程度的增肌。为了保持持续的肌肉刺激，变化是很重要的。因此，你可以偶尔有一天用高次数、低重量来打破常规训练习惯。这将有助于增加训练的变化，同时为手臂提供必要的休息。

动作的选择

为了最大化肌肉增长，选择合适的练习是很重要的。许多经典的肱二头肌和肱三头肌动作是最有效的刺激肌肉生长。确保每6到10周改变训练动作也是重要的，这取决于你的水平，可以帮助你突破瓶颈。

 

训练频率

研究表明，每5到7天训练一个身体部位将最大化肌肉增长。需要注意的是，复合运动，如卧推和引体向上都会激活你的手臂肌肉，手臂将承受很大的重量，所以一周不需要专门训练手臂两次以上。一或两周专门训练一次手臂也足够了。

最好的手臂训练动作